My Monday motivation: vuoden 2015 tavoitteet

Meillä oli muutama viikko sitten Runner’s High’n maratonklubin kanssa erinomaisen hyödyllinen harjoitus. Treeni oli ehdottomasti yksi parhaista, joka välittömästi nousi yassojen, Cooperin testien ja sika-Tapsan Paloheinän mäkitreenien rinnalle legendojen joukkoon. Harjoituksessa emme tosin juosseet metriäkään.

Jauhot suussa heti treenin alussa

Valmennusporsas - anteeksi, valmennusporras – oli mitä ilmeisimmin kyllästynyt aikaisempien kyselytuntien loputtomaan keskusteluun tankkauksesta ja tällä kerralla kolmannesvuosittaisen keskustelutilaisuuden nimeksi oli lätkäisty ”Keskustelutunti / Itsearviointi + vapaaehtoinen höyrysauna ja kylmäallas”. Aki oli sopivasti varannut pakolennon Singaporeen ja jättänyt Tuomon yksin kahdenkymmenen klubilaisen kanssa. Kovaa peliä toimitusjohtajalta. Klubilaisten suut tukittiin heti ensi minuuteilla kasalla A-nelosia, kun valmentaja lykkäsi meille kouraan nelisivuisen itsearviointilomakkeen. Mitä meni kaudessa 2014 hyvin? Entä huonosti? Omia vahvuuksia oli onneksi helpompi luetella kuin omia heikkouksia. Sen jälkeen siirryimme arvioimaan juoksun ja juoksun ympärillä pyörivän elämän eri osa-alueita: mitkä asiat ovat kunnossa ja missä pitäisi parantaa. Samalla asetimme vuoden 2015 tavoitteet ja erityiset kehityskohteet. Tässä siis julkinen julistukseni vuoden 2015 tavoitteista – saa antaa piiskaa, jos alan luistaa pyhistä lupauksistani!

Kyselyvartti

Kaikkinensa olin tyytyväinen vuoteen 2014. Tärkein tavoite oli maratonin juokseminen ja sen saavutin. Maraton oli loistava tavoite siinäkin mielessä, että maraa edeltävänä kuukautena juoksuharjoittelu kurinalaistui ja säännöllistyi selvästi. Tähän vaikutti suuresti heinäkuun loman tarjoamat treenimahdollisuudet. Loppuvuodesta tapahtunut tuloshyppäys kympin ajoissa antoi hurjasti itseluottamusta ja lisäsi kummasti treenimotivaatiota. Reippaiden tulosparannusten syitä ehdin pohtia jo pari viikkoa sitten ja tänä vuonna levon ja rasituksen tasapainoon aion kiinnittää erityistä huomiota.

Mikä sitten en mennyt ihan suunnitellusti viime vuonna?

Olen jo myöntänyt, että syksyinen ylimenokausi jäi todella lyhyeksi. Amsterdamin puolikkaan jälkeen makoilin hierontapöydällä reilun viikon ajan, mutta kaksi viikkoa myöhemmin juostun Halloween Runin jälkeen treenimopo lähti ihan käsistä. Onneksi viime vuoden aikana kesäkuussa palauttelin kevään puolimaraputkesta ja syyskuukin meni viihteellisen höntsäilyn puolelle henkisen maratoninjälkeisen väsymyksen jälkimainingeissa, joten pieniä ylimääräisiä ylimenokausia pidin pitkin vuotta.

Lyhyen ylimenokauden lisäksi toinen omakohtaista tyytymättömyyttä aiheuttanut asia oli puutteellinen lihaskuntoharjoittelu. Olen treenannut kolme vuotta PT:n kanssa, mutta vuosi 2014 ei mennyt laisinkaan suunnitelmien mukaan. Alkuvuodesta tein treenejä liian väsyneenä työpäivien jälkeen ja treeneissä sattui ja tapahtui: milloin meni niskat jumiin leuanvedossa, milloin törmäilin boxia päin ja milloin takareidet kramppasivat kyykkysarjojen aluksi. Kovalevy sauhusi ylikierroksilla ja  lisäksi PT:n työpaikanvaihdokset rikkoivat omaa motivaatiotani. Kotona tehdyt corepainotteiset treenit ovat kauniisti sanottuna aikamoista salihöntsäilyä ja omatoiminen salitreeni oli melkein olematonta. Lihaskunnon osalta pohja on hyvä, mutta en voi tuudittautua uskoon, että kyllä sitä rapistuvalla corella ja gluteus mediuksellakin pärjää.

Lihaskuntoa lisää!

Tässä tuli rivien välistä jo pari tämän kauden harjoituksellisesti tärkeintä tavoitetta. Lihaskuntoharjoittelun rikkonaisuuden olen tiedostanut koko ajan ja marraskuusta lähtien salitreenejä on ollut säännöllisen epäsäännöllisesti. Marraskuussa listasimme PT:n kanssa salitreenin tavoitteet ja päätin, että treenimme saavat jatkossa olla täysin juoksua tukevia. Kauden olemme treenanneetkin teemoilla core, gluteus medius, henkinen kestävyys ja ”I Need My Cardio”. Itsearviointi-illan jälkeen olen saanut tehtyä myös tehokkaampia omatoimitreenejä, koska olen olohuoneen sijasta hinautunut salille saakka heilumaan kahvakuulan, bosun ja TRX:n kanssa.

Toinen erityinen kehityskohde on juoksutekniikka. Parannusta kolmen vuoden aikana on taatusti tapahtunut ja olisikin todella ”mielenkiintoista” saada käsiini Ilkan syyskuussa 2012 kuvaamat ensimmäiset juoksutekniikkapätkät, huh! Klipit taitaisivat lipsahtaa komedian puolelle... Haluan pitää juoksutekniikan yhtenä kauden päätavoitteena, jotta kiinnittäisin siihen huomiota ihan jokaikisellä lenkillä: askelfrekvenssi, käsien käyttö ja ennen kaikkea RENTOUS. Viimesyksyinen Runner’s High’n ”Pimp My Run” –kurssi oli niin erinomainen, että aion osallistua kurssille tänäkin keväänä. Kurssilla opittuja triplingejä, saksijuoksuja ja dynaamisia venyttelysarjoja olen lisännyt treenien verkkaosuuksiin, etteivät kurssin opit unohtuisi ennen kevättä.

#pimpmyrun - käsien käytössä on ollut korjattavaa...

Kolmannenkin tavoitteen tarvitsen, koska lihaskunto ja juoksutekniikka eivät yksinään riitä vuoden päätähtäimiksi. Nostan kolmanneksi päätähtäimeksi teeman ”kyky kuunnella”. Tällä hetkellä kuuntelen mielelläni endorfiinipöllyissä neuronien iloista laulantaa, kuinka omaksi iloksi heilutusta spinning+crosstraining -yhdistelmätunnista tulee mielettömän hyvä fiilis. Alla tietenkin kahden tunnin pitkis ja edellispäivän intervalliharjoitus. Jalat vähän väsyneet. Ei hyvä. Mieli sanoo yhtä, kroppa toista eikä valmentajankaan palaute ole kovinkaan imartelevaa omatoimitreenien jälkeen. Ok, kolmas kehityskohde on ”kyky kuunnella valmentajaa”.

Huh, ei niin mairittelevia arvosanoja...

Suoranaisesti juoksuharjoittelun eri osa-alueilla asiat ovat ainakin tyydyttävällä tasolla, mutta enemmän minulla riittäkin työsarkaa ”oheistoimintojen” puolella. Kymppien sijasta arvosanoiksi sateli vitosia enemmän tai vähemmän. Surkeimmalla tolalla ovat työn ja harjoittelun yhdistäminen ja unen määrä. Viimeisen puolen vuoden aikana minulla oli mahdollisuus olla tekemättä yövuoroja ja olen vakuuttunut, että työstä johtuvan ylirasituksen väheneminen edesauttoi hyvän juoksufiiliksen löytymistä. Ilman radikaaleja muutoksia työn saralla tulen jatkossakin olemaan naimisissa osin epäsäännöllisen yötyön kanssa. Maltilliset 10-12 tunnin yövuorot eivät ole laisinkaan vastenmielisiä – yövuoroja edelttävät arkivapaat ovat suorastaan luksusta! Mutta nykyiset 26 tunnin vuorot ovat... Hmm, englannista löytyy täydellinen ilmaisu: TOXIC. Ylipitkät työvuorot aiheuttivat minulle sanoinkuvaamattoman henkisen ja fyysisen jumin, josta palautumiseen minulla meni syksyllä kaksi kuukautta. Vastaavanlaisen ammatillisen ylikunnon välttämiseksi yritän nyt järjestellä työkuviot vähän inhimmillisiksi – esimerkiksi huominen päivystysvuoro on (vain?) 21 tuntia 25 tunnin sijaan eli saan aamulla nukkua pidemmät unet ja käydä lenkilläkin ennen tiukkaa työrupeamaa. Yey! Mutta onko nämä toimenpiteet vain laastarin laittoa puukotushaavan päälle – se jää nähtäväksi. Unenmäärä kulkee tiukasti käsi kädessä työtilanteen kanssa: yövalvomisista kertyy väistämättä univelkaa ja iltavirkkuna minun on täysin turha mennä kuikuilemaan tyynyä iltakymmeneltä, jotta heräisin reippaana aamukuudelta. Professionaalinen jetlag ei vain ota helpottaakseen, vaikka kuinka olen yrittänyt kouluttaa itsestäni aamunvirkkua tarmonpesää viimeiset kaksi vuotta. May be someday...

Kolmas kehityskohde on omatoiminen lihashuolto. Motivaatio juoksemiseen on kova, mutta parin vuoden aikana jooga on unohtunut lajivalikoiman pahnanpohjimmaiseksi ja kotivenyttelysessiot ovat laiskistuneet. Fitroller esiin, kotikulmien uimahallin kylmävesiallas käyttöön ja herätyskello myös viikonloppuisin soimaan, jotta ehdin supertehokkaille syvävenyttelytunneille useammin!

Inspiration board 

Tästä tuli melkoinen paasauspostaus, mutta omien tavotteiden julkituominen tuo aina tervetullutta lisämmotivaatiota. Kauden kisakalenterista ja aikatavoitteista avaudun vähän myöhemmin, kun viimeisetkin ylimääräiset kisaehdokkaat on saatu siivottua pois alustavasta kisakalenterista. Keväälläkin jokaiselle viikonlopulle olisi ties mitä kivaa tiedossa, mutta todennäköisesti viikottaiset maksimirykäisyt eivät kanna hedelmää kuin korkeintaan kesäkuuhun.

Adios amigos! Kivaa treeniviikkoa teille. Huomenna onkin jännä päivä edessä: New Yorkin maratonin osallistuja-arvonta on huomenna. Onnea kaikille toiveikkaille – minullakin on taas lotto vetämässä! 

-Laura

Toissaviikon Bootcampillä lihaskuntoa parantamassa