Joulukuinen treeniviikkoni - kevyttä mättöä, vauhtikestävyyttä ja kympin kisa
En ole aikoihin kirjoittanut kuulumisia juoksutreeneistä. Tosin en ole kirjoittanut pitkään aikaan mitään muutakaan :-D
Blogikirjoitusten otsikoiden perusteella voisi olettaa, että juoksen kisasta toiseen. Totuus on kuitenkin toinen ja pakon sanelemana kulutan tossuja huomattavasti enemmän treeneissä kuin kisoissa.
Uuden kauden treenit alkoivat
marraskuun alkupuolella ja varsinkin joulukuussa sekä määrää että
vauhdikkaampia vauhtikestävyysharjoituksia on kertynyt harjoitusohjelmaan ja myös sinne treenipäiväkirjan toteutussarakkeeseen kiitettävästi. Tässä vilkaisu harjoituspäiväkirjani
sivuille eräältä joulukuiselta viikolta. Kamerakin lenkkeili mukani parina päivänä,
joten löpinöiden lisäksi tarjolla on muutama kohtuullisen onnistunut maisemakuva
lenkkipoluiltani.
Blogikirjoitusten otsikoiden perusteella voisi olettaa, että juoksen kisasta toiseen. Totuus on kuitenkin toinen ja pakon sanelemana kulutan tossuja huomattavasti enemmän treeneissä kuin kisoissa.
Intervallitreenit Heidin kanssa / kuva: Heidi Tainio |
My magical morning |
Maanantai
Vuoden vaihtuessa vaihtuu myös työpaikka ja into piukassa olen
kuluttanut viimeiset lomapäiväni pitkiin viikonloppuihin. Vapaapäivä = kahden
treenin päivä, jee! Aamuvarhaisella ajoin autoni huoltoon ja hölköttelin aamun
peruskestävyyslenkin hyötyliikuntana takaisin kotiin. Myrsky oli
nostanut merenpintaa metrin verran ja osa lenkkipoluista oli kadonnut uuden rantaviivan alle. Sain hyvän tekosyyn venyttää aamulenkkiä vähän pidemmäksi etsiessäni kiertoteitä, vaikka epäilinkin, että selitykset tulvivista lenkkipoluista eivät mene läpi valmennusportaassa...
Taivas oli poutainen ja lenkin aikana taivaanranta alkoi kajastaa ensin unenomaisen pinkkinä ja hetken kuluttua energisen oranssina. Kevyt PK-lenkki päättyi kauniiseen auringonnousuun tuulen ujeltaessa korvissa. Olin onnellinen - pilvet olivat kaikonneet juuri vapaapäivänäni - ja nautin jokaisesta auringonsäteestä. Työpäivinä en ehdi nähdä kuin pimeän moottoritien aamulla ja iltapäivällä ja "valoisat" tunnit kuluvat sisätiloissa jumittaen.
Tie poikki Marjaniemessä |
Taivas oli poutainen ja lenkin aikana taivaanranta alkoi kajastaa ensin unenomaisen pinkkinä ja hetken kuluttua energisen oranssina. Kevyt PK-lenkki päättyi kauniiseen auringonnousuun tuulen ujeltaessa korvissa. Olin onnellinen - pilvet olivat kaikonneet juuri vapaapäivänäni - ja nautin jokaisesta auringonsäteestä. Työpäivinä en ehdi nähdä kuin pimeän moottoritien aamulla ja iltapäivällä ja "valoisat" tunnit kuluvat sisätiloissa jumittaen.
Upea auringonnousu tuulisen meren rannalla |
Iltatreeni oli mukavanvaihteleva sekoitus
vauhtileikittelyä ja mäkivetoja. Verryttelin kevyesti vartin verran ja sen
jälkeen jatkoin lämmittelyä kymmenen minuuttia vauhtileikittelynä: minuutti kevyesti ja
minuutti reipasta juoksua. Hyvän alkuverkan päätteeksi tein kaksi sarjaa 4 x 25
sekunnin ylämäkivetoja. Aivan uudenlainen treeni piristi mieltä ja joulu-tammikuun
treeniohjelmassa onkin ihan uusia ärsykkeitä vauhtileikittelyjen ja
omatoimisten vetotreenien muodossa.
2XU:n Wind Defence -trikoot tulivat alkukuun myrskyissä todella tarpeeseen |
Tiistai
Tiistai oli viikon tärkein treenipäivä eli LEPOPÄIVÄ. Lupa
olisi ollut käydä harrastamassa juoksutonta omaa liikuntaa, mutta olin
riittävän väsyksissä edellisviikon yassoista ja joulujuoksuista, joten hyvällä
omallatunnolla vietin laatuaikaa Greyn anatomian ja Sillan kahden viimeisen
jakson parissa. Jossain vaiheessa taisi Kolmen kaverin jäätelöpurnukkakin liittyä seuraani.
Chilling out |
Keskiviikko
Keskiviikko on yleensä viikon kovin treenipäivä tehollisesti
ja joskus määrällisestikin, koska minulla on joko Runner’s
High eliittiryhmän tai maratonklubin yhteistreenit. Työpäivästä ja lounaan jälkeisestä koomasta palauduin
kummityttöni kanssa peuhaten alkuillan ja illaksi suuntasin Pirkkolaan
Eliittiryhmän treeneihin.
Juoksimme vauhtikestävyysvetoja 2 x 2 km ja 4 x 1 km, joista lyhyemmät menivät tosin maksimikestävyyden puolelle (luvan kanssa!). Ensimmäinen vedon juoksin rennosti kuvitteellista maratonvauhtia Ninan kanssa höpötellen, mutta toiseen vetoon tuli koutsin ohjeistus lisätä vauhtia ja lopettaa ompelukerhon pulinat. Kahden kilsan vedot juoksin 5:01/km ja 4:46/km ja tonnin vedot kiihtyvästi 4:28/km -> 4:20/km. Juoksupäivä ei ollut paras mahdollinen: yläselän jumit meinasivat hirttää koko selän juntturaan ja juoksu tuntui yleisesti kankealta. Tehojen lisäksi määrää tuli melkein huomaamatta 15 kilometrin edestä, joten epävireisestä treenipäivästä huolimatta ajelin tyytyväisenä kotiin.
Kummitäti kouluttaa juoksun saloihin :) |
Juoksimme vauhtikestävyysvetoja 2 x 2 km ja 4 x 1 km, joista lyhyemmät menivät tosin maksimikestävyyden puolelle (luvan kanssa!). Ensimmäinen vedon juoksin rennosti kuvitteellista maratonvauhtia Ninan kanssa höpötellen, mutta toiseen vetoon tuli koutsin ohjeistus lisätä vauhtia ja lopettaa ompelukerhon pulinat. Kahden kilsan vedot juoksin 5:01/km ja 4:46/km ja tonnin vedot kiihtyvästi 4:28/km -> 4:20/km. Juoksupäivä ei ollut paras mahdollinen: yläselän jumit meinasivat hirttää koko selän juntturaan ja juoksu tuntui yleisesti kankealta. Tehojen lisäksi määrää tuli melkein huomaamatta 15 kilometrin edestä, joten epävireisestä treenipäivästä huolimatta ajelin tyytyväisenä kotiin.
Torstai
Ohjelmassa oli reilu tunnin palauttava PK-lenkki. Töiden
jälkeen en osannut päättää mihin lähtisin juoksemaan tuulessa ja
sateessa ja toinen aivopuoliskoni yritti houkutella minua kurvaamaan suoraan kehä kolmosta pitkin kotisohvalle. Onneksi Instagram tarjosi jälleen inspiraatiota. Jätin auton parkkiin Stadikalle ja suuntasin Pasilan konepajoille, Töölönlahdelle ja Baanalle ja kävin kurkkimassa kolme
edellispäivänä avattua luukkua Helsinki Half Marathonin joulukalenterista.
@helsinkihalfmarathon’in instafeedissa oli metka joulukalenteri, jossa joulun alla jokaisena päivänä kesäkuussa juostavan puolikkaan reitille oli piilotettuna HHM-huivi. No, en minä vanhoilta apajilta tietenkään mitään huivia
löytänyt - herätin ainoastaan kummastusta könytessäni tienpientareita pitkin
Pasilassa ja Baanalla…
Samalla reissulla kävin vaihdattamassa Suunnon sykevyön, joka kevyessä hölkässä oli alkanut taas näyttää ihan omia lukemia anaerobisen kynnyksen tuntumasta. Palauttava PK-lenkki menikin ensimmäiset 20 minuuttia noin 170 keskisykkeillä ennen kuin jouheva Suunnon huoltopalvelu sai vaihdettua sykevyöhön uudet sensorit. Jälleen superhyvää takuupalvelua Suunnolta, vaikka helpommalla pääsisin kestävämmän sykevyö kanssa.
Tulviva Töölönlahti |
Samalla reissulla kävin vaihdattamassa Suunnon sykevyön, joka kevyessä hölkässä oli alkanut taas näyttää ihan omia lukemia anaerobisen kynnyksen tuntumasta. Palauttava PK-lenkki menikin ensimmäiset 20 minuuttia noin 170 keskisykkeillä ennen kuin jouheva Suunnon huoltopalvelu sai vaihdettua sykevyöhön uudet sensorit. Jälleen superhyvää takuupalvelua Suunnolta, vaikka helpommalla pääsisin kestävämmän sykevyö kanssa.
Perjantai
Jälleen lepopäivä, joka ei oikeastaan ollut lepoa. Aktia
Cupiin valmistava päivä oli työtä aamusta iltaan ja nukkumaan pääsin vasta
yhden jälkeen.
Lauantai
Aktia Cup. Hyvät verkat, reipas kympin kisa ja todella
rauhallinen loppuverkka ihanassa seurassa a la Sanna & Henri. Kisarapsaa edellisessä kirjoituksessa!
Kevyt lauantailenkki :) |
Sunnuntai
Harvoin kisapäivän jälkeen harjoitusohjelmassa lukee
"PK pitkä". Somejuoksijat Katri ja Heidi liittyivät seuraani ja
kartoitimme sunnuntain iloksi Helsinki Half Marathonin uusitun reitin, joka oli
jälleen ottanut askeleen parempaan suuntaan. Itseäni suunnattomasti ärsyttänyt hidas hiekkatiepätkä Arabianrannassa oli kumitettu reittikartalta pois ja korvattu
kierroksella Katajanokan merellisissä maisemissa.
Juostessa päivitimme kuumeisesti HHM:n instafeediä, mutta harmiksemme joulukalenterin luukku ei auennut juoksun aikana. Huivi jäi jälleen saamatta, argh! Reidet olivat vähän väsyksissä edellisen päivän kisasta, mutta muuten lenkki sujui rennosti. Kiitos seurasta, ihanat naiset!
Päivää jatkoin vielä Heidin luona ja tarjolla oli sunnuntain kunniaksi raakakakkua. Nam! Samalla pääsin testaamaan keskiaikaista kidutushärveliä eli TENS-laitetta. Ja myönnän, että olen ihan innoissani uudesta tuttavuudesta. Hoito oli tuskaista, mutta seuraavana päivänä jalat olivat unelmakevyet ja vuoden verran kinnanneet peroneus-jänteet olivat täysin kivuttomat! Jostain syystä vasemman koiven pectineuskin oli täysin kivuton, vaikka allekirjoittaneen jalkajumeissa hoito en tuntunut kuin pohkeissa.
Kilometrin juoksun jälkeen oli pakko pysähtyä ottamaan valokuvia! |
Somejuoksijajengi koossa |
Juostessa päivitimme kuumeisesti HHM:n instafeediä, mutta harmiksemme joulukalenterin luukku ei auennut juoksun aikana. Huivi jäi jälleen saamatta, argh! Reidet olivat vähän väsyksissä edellisen päivän kisasta, mutta muuten lenkki sujui rennosti. Kiitos seurasta, ihanat naiset!
Parempi someöverit kuin -vajarit |
Päivää jatkoin vielä Heidin luona ja tarjolla oli sunnuntain kunniaksi raakakakkua. Nam! Samalla pääsin testaamaan keskiaikaista kidutushärveliä eli TENS-laitetta. Ja myönnän, että olen ihan innoissani uudesta tuttavuudesta. Hoito oli tuskaista, mutta seuraavana päivänä jalat olivat unelmakevyet ja vuoden verran kinnanneet peroneus-jänteet olivat täysin kivuttomat! Jostain syystä vasemman koiven pectineuskin oli täysin kivuton, vaikka allekirjoittaneen jalkajumeissa hoito en tuntunut kuin pohkeissa.
Someövereistä suklaaövereihin |
Kaikkinensa viikko oli tehokas. Juoksua kertyi parikymmentä kilometriä tavallista enemmän, mutta missään vaiheessa olo ei ollut väsynyt ja kymppikin irtosi ihan kiitettävästi
keskellä keventelemättömiä treeniviikkoja. Joluviikko on sujunut treenien osalta hieman kevyemmin, koska työt ovat sitkeästi häirinneet harrastuksia, mutta ensi viikolla mennään taas täysiä päin ja paareilla ulos :)
Ma ap. PK kevyt 55 min (8 km) ip. VL + mäkivedot 1:00 (8.7
km)
Ti LEPO
Ke Eliitti: VK 2 x 2 km ja 4 x 1 km 1:50 (15.2 km)
To Palauttava PK 1:10 (10.5 km)
Pe LEPO/pitkä päivä töissä
La Aktia Cup: 10 km kisa (42:56) + verkat (yhteensä 16.3 km)
Su PK pitkä 2:20 (21.6 km)
Voi mitä kuvia! My macigal morning tiivistää suunnilleen elämän tarkoituksen, hieno!! :)
VastaaPoistaKiitos kaunis :) Olin aamulenkillä Marjaniemessä, kun juoksin horisonttia ihailevan naisen ohi. Oli pakko tehdä tiukka äkkijarrutus ja samalla puhelinta kaivaessa taskusta rukoilin, että nainen malttaisi seistä vielä hetken paikallaan - asetelma oli jotenkin niin täydellinen! Ja kuvakin onnistui, vaikka hämärässä iPhone ei ole ihan ykköstykki :)
Poista