Yassoja ja sluibailua

Heiaheia, here we go again!

Treenipuolella on ollut viimeiset kolme viikkoa hiljaista kuin huopatossutehtaalla. Egmondin puolimaratonin palauttelu on ollut prioriteettilistalla ensimmäisenä ja työkiireet ovat sotkeneet treenisuunnitelmia parhaansa mukaan. Tunnin peruslenkkejä on tippunut treeniohjelmasta pois kuin lintuja liukkaalta orrelta. Ennenkuulumatonta! Taidan hiljaisesti kapinoida yleistä tammikuun ryhtiliikettä vastaan... 

Sunnuntaina edessä on jälleen juoksukisa Hollannissa ja kisojen välissä olen ottanut treenit iisisti. Kevyiden viikkojen piristykseksi juoksukoulussa treenit ovat kulkeneet kuin unelma ja pitkän tauon jälkeen palasin salillekin personal trainerini rökitettäväksi. Blogissa on ollut paljon asiaa menneestä juoksukaudesta, joten tammikuun treenipäivitykset rysähtävät nyt yhtenä pötkönä. Tervetuloa jälleen yhden maratonkirjoituksen pariin!

VIIKKO 2

Viikko alkoi työn merkeissä: loppiaista juhlistin töiden parissa ja seuraavana päivänä edessä oli päivystys. Keskiviikkoaamuun mennessä olin paiskinut töitä jo 38 tuntia, joten viikko sai töiden osalta reippaan shokkialoituksen. Keskiviikkopäivä sujui nukkuessa ja yökukkumisista toipuessa. Illalla pääsin vihdoinkin treenin makuun ja kevyiden verryttelyjen jälkeen juoksin lyhyen, loppua kohden kiihtyvän vauhtikestävyyslenkin. Tossu nousi sen verran lennokkaasti, että viimeisten minuuttien aikana kolkuttelin anaerobisen kynnyksen portteja. Yllätyksellisesti kaksi seuraavakin päivää olivat pyhitetty työlle. Työyliannoksesta sain palkinnoksi migreenin, joka latisti torstain palauttavan lenkin torsoksi. Treenien puutteesta en kuitenkaan ottanut stressiä, koska takana oli kaksi onnistunutta treeniviikkoa ja lepo tekisi hyvää ennen viikonlopun puolimaratonia.

Lauantaina Amsterdamin lennon jälkeen kävin tekemässä kevyen hölkkälenkin, jonka lomassa tein helppoja koordinaatioharjoituksia ja kevyitä spurtteja. Sunnuntailta ei juoksua sitten puuttunutkaan, kun nautiskelin Egmondin aurinkoisesta puolimaratonista.

Ma LEPO

Ti LEPO

Ke Rento VK verryttelyineen 50’ (7.5 km)

To LEPO

Pe LEPO

La Kevyt juoksulenkki 30’ (4.2 km)+ koordinaatio- ja liikkuvuusharjoitteet + venyttelyt 30’

Su Egmond Halve Marathon!

Egmondin dyyneillä

VIIKKO 3

Viikko starttasi kankeissa tunnelmissa. Puolimaratonin aikana en malttanut juoda riittävästi kaikilla juomapisteillä ja maaliin saapuessa kärsin lievistä nestehukan oireista: jalat kramppasivat ja päätä särki. Kramppisten jalkojeni kanssa taiteillessa onnistuin niksauttamaan selkänikin ja viikon alkajaisiksi sain kammeta itseni sängystä ylös mummotyylillä. Lihaskivuissa ja selkäjumeissa on hyvä pysyä pienessä liikkeessä, joten maanantaina tein kevyen palauttavan kävelylenkin kokovartalokipsini kanssa.

Tiistai olikin matkapäivä Amsterdamista Helsinkiin, ja lentokentältä suuntasin Sellon Elixiaan venyttelemään. Lonkkien avauksilla selkä sai tilaa ja selkäkipu oli melkein poissa tunnin venyttelyn jälkeen. Yes! Samalla sain ihanan tekosyyn shopata Lorna Janen kevätuutuuksia pop-up kaupassa ;)

Shopiti-shop!

Keskiviikkona oli ihanaa palata takaisin maratonklubin treeneihin. Ohjelmassa oli tietenkin loikkia ja ylämäkivetoja. Ja lisää loikkia! Parasta palauttelua puolimaran kangistamille jaloilleni... Vedot ja loikat tein nopeusrajoitin päällä, koska ylettömästä rehkimisestä palautteluviikolla olisi enemmän haittaa kuin hyötyä. Valmentaja vihjailikin viimeisissä loikkasarjoissa, että allekirjoittanut voisi ottaa vähän rennommin. Viikon lisäbonari oli kaksipäiväinen koulutus kotimaisemissa ja moottoritien sijasta sain nauttia aamu- ja iltapäiväkävelyistä Keskuspuistossa. Kipakassa pakkasessa fiilistelin ihan täpöillä HCR-reittiä talviasussa.

Kotimatkalla

Torstaina olikin viikon treenihermoromahduksen aika. Hermot menivät ensin Manskulla iltapäiväruuhkassa ja sitten Salmisaaren täpötäydellä parkkipaikalla. Herneet menivät nenään myös salilla täpötäydestä kenkähyllystä ja varatuista pukukaapeista. Laskin sataan, hengitin syvään ja totesin onnellisena, että tammikuun loppu oli jo lähellä. Sain kuitenkin kammettua itseni salin puolelle saakka, jossa tein alkuverkkana kevyitä koordeja ja liikkuvuusharjoituksia juoksuradalla ja sen jälkeen jatkoin kevyellä ylävartalon lihaskuntotreenillä. Selän kuntoutusta jatkoin tutuilla lonkkien venytyksillä. Perjantai olikin jälleen pitkä työpäivä, joten treeneistä pidin taukoa.

Lauantaina päästelin patoutuneet treenihalut valloilleen. Laiskan aamun jälkeen suuntasin Aleksanterin teatterille, jossa odotti ihanat Danceharmony- ja Dance-tunnit. Mikä yhdistelmä! Bulevardilta jatkoin treenikierrostani Salmisaaren Elixiaan, jossa tein huolelliset lonkkavenytykset ja lopulta tein päivästäni täydellisen infrapunasaunan lämmössä. Tällaista elämää lisää, kiitos! Jos joku vielä maksaisi palkkaa siitä, että heiluisin aamusta iltaan saleilla ja juoksupoluilla.

Happy, happy, happy!

Sunnuntaina oli napakka pakkaspäivä ärhäkän pohjoistuulen maustamana. Juoksulenkin sijaan nappasin sauvakävelysauvat kellarin nurkasta pölyyntymästä ja suuntasin ystäväni kanssa reippaalle sauvakävelylenkille merelle. Illaksi olin varannut vielä reilun tunnin hieronnan selkävaivojen vuoksi. Selkävaivat diagnosoitiin nikamanvälisten rotaattoorilihasten (mikähän lienee oikea suomenkielinen termi...) kiukutteluksi ja pohkeet ja pakarat saivat kyytiä hierojan näpeissä.

Sunnuntain sauvakävelylenkki

Ma Palauttava kevyt kävelylenkki 40’ (4 km)

Ti Soutuverkka + Venyttely 60’

Ke ”Työmatka” kävellen 70’ (7 km) +  Maraklubi: Loikat + ylämäkivedot 3 x 60’’ – 45’’ – 30’’ / 2 min sarjapalautuksin 90’ (9 km)

To Juoksijan koordinaatio- ja liikkuvuus 20’ + Salitreeni 55’ + Venyttely 20’

Pe LEPO

La Danceharmony 45’ + Dance 45’ + Venyttely 45’ + Infrapunasauna 30’

Su Sauvakävely 75’ (7 km) + Hieronta

VIIKKO 4

Selkävaivat oli vihdoinkin selätetty. Maanantaina pääsin tutustumaan aivan ihanaan liikuntakeskukseen Ladyatlakseen Hyvinkäällä. Diggasin paikasta hurjasti! Ulkona oli paukkupakkanen, joten tyytyväisenä pakenin lämpimälle salille ja juoksumatolle. Tein lyhyen terävöittävän VK-treenin ja sen jälkeen suuntasin vielä Les Millsin Cxworx-tunnille. Kaksi vuotta sitten haukuin kyseisen tunnin treenipäiväkirjassani ”Lällycoreksi”, mutta joko allekirjoittaneen core on lösähtänyt tai tunti koventunut, koska lihakset huusivat armoa jo ensimmäisen kappaleen jälkeen. Kuntokeskuksen hyllystä löytyi myös pari vuosikertaa Juoksija-lehtiä, joten venyttelyt ja infrapunasaunassa lekottelu venähtivät parkkisakon partaalle.

Saleilua

Tiistaina oli suunniteltu lepopäivä. Keskiviikkona oli kuukauden paras treenipäivä – hands down! Maraklubi kokoontui Liikuntamyllyyn, jossa treeniohjelmassa oli Yassot. Siis mitkä lassot?!

 

Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksijan Bart Yasson kehittämä treenimuoto, jossa juostaan kymmenen 800 metrin vetoa mahdollisimman tasaisella vauhdilla. Vetojen aika ennustaa maratonvauhtiasi. Tämä sääntö pätenee kovakuntoisempiin kavereihin, koska omat 800 metrin vedot sujuivat keskimäärin 3:35 – 3:36 vauhdissa. Tuohon aikaan en todellakaan tule maratonia juoksemaan! Olettaisin. Tai sitten olen kovemmassa kunnossa kuin tiedänkään. Juoksu kulki kuin unelma ja jaksoin vetää kaikki suunnitellut kymmenen vetoa. Vaihtelevan treenin ansiosta kilometrejä kertyin kuin vahingossa 11.5 km 200 metrin rundia kiertäen. HUIPPUTREENI!

Yassot Liikuntamyllyssä

Torstaina olikin taas kovennettu 14 tunnin työpäivä. Treeniohjelmaan suunniteltu kevyt juoksulenkki jäi tekemättä, koska 20 asteen pakkanen ei vain houkutellut iltakymmeltä. Aika outoa.

Perjantaina olikin paluu kovaan todellisuuteen ja personal trainerin vetämiin salitreeneihin. Treenit olivat olleet pari kuukautta pakottavista syistä tauolla ja omat saliharrastelut olivat olleet leppoisaa core- ja TRX-treeniä. Reidenlähentäjälaitteeseen ja lehtien lukuun en sentään ole sortunut rappiokaudellani. Tunnin sessio alkoi tempauksen tekniikkatreeneillä ja reidet olivat heti hapoilla parista valakyykystä. Hyvä aloitus. Hupirannekkeella pääsin tekemään myös 20 minuutin AMRAP-treenin: viisi avustettua leuanvetoa, kymmenen penkkipunnerrusta ja 15 kyykkyä. Viisi kierrosta menivät hyvin, mutta sitten kädet lakkasivat toimimasta ja ähistelin leuanvedot lopulta yksi kerrallaan. Homma tyssäsi leuanvetoihin, joten kierrosmäärällä (kymmenen + 11. kierroksen leuanvedot) en nyt pääse brassailemaan. Kirsikkana kakun päältä löytyi vielä hoovereita painolla ja ilman. Loppuverkassa totesin, ettei rintalihaksissa ollut tuntoa lainkaan... Mielenkiintoista! Ja pelottavaa...tulevat päivät tulisivat olemaan tuskaisia!

AMRAP

Odotettu itku lyhyestä ilosta. Olin lauantaina jumissa. Lepopäivän sijasta yritin pelastaa lihakseni maitohappomerestä Danceharmony-tunnilla ja kevyellä kävelylenkillä. Ei apua. Sunnuntaina en päässyt sängystä ylös ähisemättä ja kädet eivät nousseet 90 astetta korkeammalle. Etureidet jumissa. Ojentajat jumissa. Teres minor ja major jumissa – ja pahasti. Sunnuntain lyhyt tunnin juoksulenkki jäi tekemättä. En päässyt edes autosta ylös kiroilematta – juoksusta sain vain haaveilla... Sadattelin mielessäni ahneuttani ja edeltäneiden kuukausien laiskuutta. Laiminlyöty lihaskuntotreeni kostautui vuosikymmenen jumina ja valmistautuminen seuraavan viikon juoksukisaan vaarantui. Jenkkilässä perjantain saliharjoitukseen lisättäisiin varoitus ”Älä tee tätä kotona! Harjoitus omalla riskillä!” ja sinun pitäisi allekirjoittaa viisisivuinen vastuuvapaussopimus.

Ma Juoksu kiihtyvä VK-treeni 50’ (7.6 km) + Cxworx 30’ + venyttely 30’ + infrapunasauna 25’

Ti LEPO

Ke Maraklubi: Yassot 10 x 800 m aikaan 3.35 – 3.36 / 2 min palautuksin + verkkaa ja venyttelyä 80’ (11.5 km)

To LEPO

Pe Salilla verkka juosten 10’ (2 km) + salitreeni 75’ + venyttelyt salilla 20’ ja illalla 30’

La Danceharmony 45’ + palauttava kävelylenkki 55’ (5 km)

Su LEPO

Viikot ovat melkoisen poikkeuksellisia, koska yleensä juoksukilometrejä ja harjoitustunteja tulee reippaasti enemmän. Lepopäivien mahduttaminen kalenteriin ei tahdo onnistua kirveelläkään. Näillä kevyillä viikoilla on kuitenkin tarkoituksensa: ensi sunnuntai Hollannissa juostava Midwinter Marathon. Kokonaista maratonia en vielä juokse, mutta suunnitelmissani on juoksijaurani toistaiseksi pisin kisa 27.5 km lempitreenimaisemissani. Tosin luurankona kaapissa piileskelee yksi 30 km kisa, johon osallistuin 90-luvulla muistaakseni 15-vuotiaana. Kaverin yllyttymänä osallistuin Impivaarajuoksuun Rajamäellä – päivän varoitusajalla! Tuolloin juoksu oli vielä epämääräistä kidutusta ja pakkopullaa, joten siitä kisasta ei jäänyt muistoksi kuin kolme mustaa varpaankynttä. Ei kerrota siitä kenellekään!

Parempia muistoja viikonloppuna metsästäen,

Laura