Mäkitreeniä à la Helsinki City Run Coach
Helsinki City Run Street Team pääsi pitkästä aikaa yhdessä
treenien makuun. Tauon jälkeen saimme kunnon kuritusta ja pääsimme tekemään
tuttavuutta HCR-reitille pujahtaneen uuden nousun kanssa.
Torstaipäivä oli upea! Aurinko paistoi ja jokainen
auringonsäde huusi kevättä. Street Teamistämme Andrei oli Tukholmassa, Niina
tentin kimpussa, Kati Espanjassa triathlonleirillä ja Siiri matkalla kohti
Lapin tuntureita, joten treeniseuranani minulla oli tällä kertaa Laura H ja
Karoliina. Coachimme Jouni Leppäsaajo oli kadonnut jo Keskuspuiston metsiin
hienosäätämään treenivirettä ja vääntämään mikin säädöt kohdalleen. Ensimmäistä
kertaa seuranamme olisi myös Sykesportin porukka ja mäkivetotreeni ikuistettiin
videokameralle. Innostuneenkauhistuneena odotan editoinnin tulosta...
Valmiina treeniin! |
Laura H., Jouni ja Karoliina |
Tavallista enemmän tekniikkaa mukana näissä treeneissä :) |
Illan treeninä oli mäkivedot. Outs! Tiesin, että tämä treeni
sattuisi. Kukastunturin nousu poltteli vielä jaloissa ja edellisenä iltana
Maraklubin treeneissä olimme spurttailleet mitäs muutakaan kuin MÄKIVETOJA –
onneksi lyhyempinä 30 ja 45 sekunnin versioina. Jälleen kerran: älä kokeile
tätä kotona.
Mäkitreeni on loistavaa lajinomaista voimatreeniä ja
kehittää myös nopeutta, kestävyyttä ja henkistä kanttiakin, mutta rasittavana
harjoituksena treeniä ei kannata tehdä liian usein.
Puolimaratonille ja maratonille tähtäävillä esimerkiksi noin
1-2 minuutin mittainen nousu on sopiva. Mäen tulee olla riittävän loiva, jotta
juoksutekniikka pysyy kasassa.
Toisentyyppisen mäkitreenin tein helmikuussa juoksukoulun
kanssa. Treenissä juoksimme loivaan ylämäkeen 20 – 30 – 40 – 30 - 20 sekunnin vetoja rennonkovaa ja palautus oli
aina kaksinkertainen vetoon verrattuna. Eli 20 sekunnin ylämäkivedon jälkeen
aikaa oli hölkkäillä takaisin lähtöpaikalle 40 sekuntia jne. Sarjojen välissä
oli pidempi parin minuutin palautus. Treeni oli hauska: aika kului kuin
siivillä ja melkein puolivahingossa tulikin tehtyä 25 minuutin pituinen
vauhtileikittelytreeni lähinnä vauhtikestävyysalueella.
Treenipaikkamme nousu oli ”sopivasti lyhyt” ja reippaalla
vauhdilla mäen päällä odotti palkintona loiva alamäki. Juoksimme 2 x 5 x 60’’ vedot
(eli kaksi viiden vedon sarjaa minuutin mittaisina). Vetojen välissä oli kahden
minuutin hölkkäpalautus ja sarjojen välissä pidempi neljän minuutin palautus.
Tarkoitus oli aloittaa rauhallisesti hieman peruslenkkivauhtia vauhdikkaammin
ja kiristää vauhtia veto vedolta, mutta eihän vauhdinjaosta tullut mitään, kun
samalle viivalle laitettiin alle 40 minuutin aikaa kympillä tavoitteleva Laura
H ja 1:48 puolimaratoonarit Karoliina ja Laura P. Jo aloitusveto oli taattua
VK-treeniä ainakin allekirjoittaneelle ja ensimmäisen sarjan viimeinen veto
sujui tukevasti ylä-VK-alueella. Ja kyllä Lapin kilometrit, Maraklubin
mäkitreenit ja edellisyön päivystys painoivat jaloissa...
Toinen sarja sujui huomattavasti lennokkaammin. Dieselini
vaatii parahultaisesti noin tunnin lämmittelyn ennen puolimaraakin, joten
tiukat treenit yleensä vain paranevat loppua kohden. Eikä tämäkään treeni ollut
poikkeus. Viimeinen veto vedettiin maksimikestävyysaluella runtaten ”laput
silmillä ja aivot narikassa”. Viimeisistä metreistä ei jäänyt onneksi
muistikuvia, mutta maksimisyke huiteli kymmenen
lyöntiä yli anaerobisen kynnyksen, joten sain erittäin hyvän tuntuman ja pienen
henkisen niskalenkin Helsinki City Runin uuteen nousuun. Kiitos Jounille
loistavasta treenistä ja tsempistä!
Sykesportin tiimin treenivarusteet |
HCR Street Teamin treenivarusteet |
Mistä tämä nousu sitten löytyy? Reittikartalta löydät mäen juuri
ennen kymmenen kilometrin kilometripompulaa ja Keskuspuistosta läheltä eläinten
hautausmaata.
Enemmin minä tämän loivan nousun kellistän, kuin reidet
hapoilla yritän lyllertää Hammarskjödintien viimeistä nousua Stadikalle...
Paluumatka sujuikin kevyesti kiertoteitä hölkkäillen.
Ahkerat somettajat olivat taas vauhdissa, ja #runfie tuli otettu niin yhdessä
kuin erikseen ja niin vauhdissa kuin harkitumminkin (?) poseeraten.
#runfie |
Tästä on hyvä jatkaa. Maaliskuun treenit ovat sujuneet
mallikkaasti ja edessä on nyt tarpeeseen tuleva lepoviikko. Lepäilyn jälkeen
edessä on vielä pari reippaampaa treeniviikkoa ja sen jälkeen alkaa keventely
kohti kevään kisoja.
Helsinki City Runille on vielä kuusi viikkoa, mutta ilmoittautuminen päättyy TÄNÄÄN! Oletko jo messissä?
Tänään voit vielä ilmoittautua HCR:lle! |
Tässä vielä kuluneen viikon treenipäivitykset – aivan
mahtiviikko takana!
Ma Hiihto Ylläksellä 4.25 (50 km)
Ti LEPO
Ke Maraklubin treenit: omaa verkkaa 45’ + mäkivedot 3 x 45’’
ja 5 x 30’’ + VR 15 ’ (9.5 km) + venyttely 10’
To HCR
Street Teamin mäkitreenit VR + 2 x 5 x 60’’ + VR 1.30 (10.5 km)
Pe LEPO
La Vauhtikestävyys: VR 20’ + VK 25’ + 20’ (lyhyt 3 minuutin
palautus välissä) + VR 20’ (13 km)
Su Pitkä rauhallinen PK 2.00 (17.6 km) + illalla venyttelyt
ja liikkuvuus 1.30
Juoksua yhteensä 51 km ja hiihtoa 50 km
Tsemppiä kevään treeneihin!
Tsemppiä kevään treeneihin!
-Laura
Kommentit
Lähetä kommentti