The best of the best - aamutreenit ja Nuuksion polut

Maratonin lähtöviiva lähestyy uhkaavasti. Mikä on fiilis, endorfinisti? Odotin, että jo tässä vaiheessa hermoilisin rystyset valkoisina ja yöunet olisivat menneet jo moneen kertaan. Mutta ei. Jo lähes kuukaudentakaisella Amsterdamin lennolla minulla tuli tunne, että olen valmis. Hell yeah, lets go! Samanlaisia varmuudentuntemuksia on tullut vastaan niin sohvalla lötkötellessä kuin muutamissa juoksutreeneissäkin. Tunteessa ei ole mitään riehakasta tai itsevarmaa – olo on enemmän luottavainen ja rauhallinen.

Kesäfiilis - Aloha!

Tämä postaus päättää monen viikon radiohiljaisuuden. Ei, en ole  pudonnut Nuuksion Haukkalampeen tai jäänyt jumiin jooga-asanaan. Työkuviot olivat juhannuksen jälkeen niin kiireiset, että minun oli pakko priorisoida. Joko nukuin tai kirjoitin blogia. Joko kävin ruokakaupassa tai kirjoitin blogia. Simple as that. Kaksi päivystystä viikossa asetti tiukat raamit ajankäytölle, jos halusin selvitä viikoista täysjärkisenä. Sitten tulikin loma ja kaikkien aikojen lomakelit – tietokoneennäytön sijaan olen tuijotellut merimaisemia, lenkkipolkuja ja mökkijärven tyyntä pintaa erittäin hyvällä omallatunnolla. Tässä muutama kesän kohokohta ja ennen lomaa edeltäneen oravanpyörän rutiineja piristäneet treenibuustit. Varsinaisiin lomakuulumisiin palataan myöhemmin.

Aamulenkkien ihanuus

Lomaa edeltävän elämän olematon vapaa-aika pakotti minut tuulettamaan treenitottumuksia uusiksi. Päivystyspäivänä illalla ei lähdetä lenkille vaan jatketaan töitä. Moisen työrupeaman jälkeen lenkille lähtö on usein vastenmielistä seuraavana päivänä, koska kroppa on liian sekaisin pystyäkseen hyvään treeniin ja tahdonvoima on banaanikärpäsen tasolla. Syke on tapissa pelkästään portaiden näkemisestä. 

Pakkoraossa otin ohjelmaan aamulenkit ja näistä lenkeistä on tullut yksi kesän kohokohta. Heti herättyä olo on rauhallinen ja mieli vastaanottavainen. Päivän kiireet eivät ole vielä ehtineet kuormittaa. Ja tietysti luonto on upea aamuvarhaisella! 

Aamun rauhaa klo 06

Aamuisin olen tehnyt kevyitä treeniohjelmaan merkittyjä 40-50 minuutin palauttavia lenkkejä ja ripotellut väliin fiiliksen mukaan esimerkiksi dynaamisia venyttelyjä ja lyhyttä coretreeniä – kalliolla meranrannalla tietenkin. Loman aikana olen pitänyt aamulenkit edelleen ohjelmassa, mutta lenkkien kestoa olen pudottanut noin puoleen tuntiin. Näin treeni on puhtaampi herättelevä aamunavaus eikä puolituntisen lisääminen treeniohjelmaan pari kertaa viikossa vaikuta viikkojen kokonaiskuormitukseen. Kamera kädessä minä näillä lenkeillä kuitenkin juoksentelen, joten tehot pysyvät taatusti matalina.

Uutelassa

Lenkkikavereina joutsenperhe

Adidas #Indoor running ja #Boost

Juhannuksen keskikesän raekuurojen ja +10 asteen hehkeää lämpötilaa pakenin Salmisaaren Elixiaan. Olihan se kohtuullisen irvokasta luikkia juhannuksena sisäjuoksutunnille, mutta aaton ihana ylimääräinen vapaapäivä tarjosi loistavan mahdollisuuden kokeilla Adidaksen Indoor-running tuntia. 12 vuotta sitten kasvoin spinningpyörän satulaan kiinni, mutta sisäjuoksu oli minulle uusi tuttavuus. Elixian Cardio Zone –alueella oli noin 15 hyvälaatuista juoksumattoa ja ohjaajalla tietysti omansa. Tulin paikalle viime tipassa, mutta onneksi juhannusaatto ei ollut houkutellut muita innokkaita paikalle – siinä olisi mennyt tämän testaajan varaus. Lämmittely jäi oman kuhnimisen vuoksi lyhyeksi eikä puolituntiseen mahtunut viittä minuuttia pidempää koneiston starttailua.

Onneksi tämä jäi kesän ainoaksi sisäjuoksutunniksi!

Tunti on erittäin tehokas intervallitunti, joka oli jaettu kahteen osaan. Ensimmäisessä osiossa juoksimme 45 sekunnin intervalleja 15 sekunnin palautuksella. Ohjeena oli, että vauhti saa olla sama, jota pystyisi pitämään noin 20-30 minuutin ajan. Okiz, vitosen kisavauhtia siis. Lyhyissä intervalleissa vauhti tuntui vielä leppoisalta. Parin minuutin palauttelujaksoa seurasi seuraava kymmenen toiston setti 45 sekunnin intervalleja samaisella 15 sekunnin palautuksella, mutta nyt ohjeena oli luukuttaa niin kovaa kuin jaloista lähti. No, harjoitusohjelmassa luki ”vapaa/omaa liikuntaa”, joten ihan yrjöt suussa en viitsinyt lasketella lepopäivän kunniaksi. Viimeisissä vedoissa hilasin maton vauhdin kuitenkin miesten maailmanennätysmaratonvauhtiin, joka tuntui ihan kivalta sen 45 sekuntia!

Harjoitus oli todella hauska! Varsinkin talvella tämäntyyppinen treeni toimisi, koska ulkona rennosta luukuttamisesta ei tule yhtään mitään loskassa liukastellessa. Ryhmäliikuntatuntityylisesti ongelma on, että virallisilla ohjeilla treeni on MK-treeni eikä maksimeita kannata viikoittain rykiä.

Indoorrunning-tunnin jälkeen jatko-osana seurasi Adidaksen Boost-tunti, joka sai myös kiitettävät arvostelut. Kroppa oli mukavasti vetreytynyt intervalleista. Lämmittelyn jälkeen teimme muun muassa jännehyppyjä, sivuttaiskyykkyjä, yhdenjalan kyykkyjä ja moninaisia versioita lankuista. Kaikkinensa hyvä liikepatteri ja juuri juoksijalle suunnattu. Harmikseni tunnin hävisivät lukujärjestyksestä kesäkuun vaihteessa, mutta laitan kainon toiveen saada tunnit lukujärjestykseen jälleen syksyllä!

Oma ilme ei ollut lankuissa yhtä Pepsodent

Olettaisin, että SATS:n ja Elixian yhdistyminen oli hyvä uutinen juoksijalle. SATS:lla näitä juoksijalle suunnattuja tunteja näkyi keväällä tuntivalikoimassa runsaasti. Jos tässä loman aikana ehtisi testaamaan ainakin yhden yhteisjuoksutreenin, kun ilmaisia kokeilulippuja on tarttunut käteen HCR-exposta ja taisi kokeilulippu tulla myös HCM-osallistujalehden mukana.

Nuuksio Trails

Juhannuksena kävin hieman harrastamassa työntekoa Lohjalla, jossa tapahtumarikasta iltaa seurasi erittäin rauhallinen yö. Aamun parituntisten lisänokosten jälkeen heitin juoksuvaatteet niskaan ja Citymarket-aamupalan voimin kurvasin Nuuksioon. 

Kesäkuun alussa minulla ja ystävälläni Heidillä oli aivan huikea päivä Nuuksion kansallispuistossa ja juhannuksen jälkimainingeissa tein paluun uuteen suosikkitreenipaikkaani. Tällä kertaa ajoin Haltian ja Haukkalammen ohi aina Kattilaan saakka, josta lähdin juoksemaan. Alkuverryttelyn jälkeen lisäsin vauhtia VK-alueelle. Jossain vaiheessa poikkesin helppokulkuiselta hiekkatieltä ja kiersin hienon Klassarinkierroksen. Reitti on hieman juurakkoista polkua, joten askeltiheyttä oli muutettava jatkuvasti ja tasapaino joutui aivan uudenlaisten haasteiden eteen. Nousu 107 metrisen töppyrän huipulle sujui leppoisasti ja laskettelu töppyrän päältä sitäkin rennommin. Ainoastaan alamäkiosuuksilla sykettä oli hankala pitää VK-alueella, koska kokemattomana polkujuoksijana eteneminen oli muutenkin varovaista. Sateesta ja hyisestä keskikesän sunnuntaista huolimatta juoksulenkki oli ihana. Upeaa, että pääkaupunkiseudun kyljessä on tällainen helmi!

Huipulla tuulee

 Nuuksion lisäksi kävin juoksemassa yhden pitkiksen polkujuoksuna myös Sipoonkorven maastoissa - siellä vasta nousua riitti!

What’s The Story Morning Glory

Neljäs viime viikkojen helmi liittyy läheisesti aamulenkkeihin. Ennen lomalle katoamistani tein töissä muutamana päivänä ”kasista neljään” –puudutuksen sijaan esimerkiksi klo 09-17 tai 10-18 työvuoroa. Aamun tunnit käytin hyväkseni tarkkaan ja harkitusti ja kahtena aamuna pääsin starttaamaan päivän TRX:n ja kahvakuulien kanssa merenrannalla. Ennen lomakautta Heidi järjesti Espoossa Mellstenin rannassa keskiviikkoisin aivan huippuja Morning Glory Bootcamp -aamutreenejä reippaille sporttaajille. Treenien startti oli jo klo 07:15, mutta tunnin huhkimisen jälkeen hieman aikaisempi herätys ei tuntunut missään ja koko päivän energiat olivat ihan eri tasolla kuin normaalisti. Bootcamp-treenit ovat olleet nyt lomatauolla, mutta oma-alotteisesti olen muutamana aamuna roudannut kahvakuulan ja joogamaton rantakallioille ja tehnyt kevyttä fiilistreeniä merimaisemia ihastellen.

Aamutreenit!

Pääministerimme on oikeassa – tunti liikuntaa päivässä tuo vuorokauteen kaksi tuntia lisää. Näitä tunteja tarvitaan – lomallakin.

Kuva: Timo Kananoja

Ja sitten matkustajamanifestin pituinen treenipläjäys viime viikoilta – juhannusviikosta alkaen. Puretaan sumaa pikkuhiljaa ja jatketaan treenikuulumisia, kun saan itseni pysymään pois SUP-laudalta ja lenkkipoluilta. Kai se on kohta pakko, kun maratonin lähtölaukaus lähestyy uhkaavasti ja jonkinlainen kevennysvaihe on aloitettava ennen maratonkoitosta.

Mikä teidän kesän lempitreeni on ollut?

Treeniviikot 25-28

Ma Kevyt PK .45 (6.3 km) + parit avaavat rullaukset

Ti LEPO

Ke Joogastretching Alexiumilla 1.00 + Maraklubin ratarilluttelut Eltsussa: VR + koordit + intervallit 1.25 (8.9 km)

To Astangajooga 1.05

Pe Adidas Indoor running VR + VL intervallitreeni .45 (6.9 km) + Adidas Boost .30 + infrapunasauna .30

La Kevyt PK .45 (6.3 km) + coretreeni .20

Su Maastojuoksua Nuuksiossa VR .15 + VK .55 + VR .15 (11.8 km) + palauttelu infrapunasaunassa .30

Juoksua yhteensä 40.2 km

Ma Kevyt PK .45 (6.2 km)

Ti LEPO

Ke Kevyt kävelylenkki .30 (3 km) + hieronta 1.00

To Aamulenkki kevyt PK + avaavat rullaukset .45 (6 km)

Pe VR .20 + reipas .20 + kiihtyvä VK .10 + VR .10 (9.5 km)

La Kevyt PK 1.00 (8.5 km) + illalla venyttelyt ja pohkeiden rullailut Rumblella .45

Su Maraklubin treenit Pirkkolassa: VR ja koordit + VK-kontrolli .35 + VR 1.20 (11 km) + illalla venyttelyt ja Fitroller 1.00

Juoksua yhteensä 41.2 km

Ma LEPO

Ti LEPO

Ke Morning Glory Bootcamp .50 + venyttelyt + illalla lyhyt pistäytyminen Maraklubin treeneihin: liikkuvuus ja koordit 1.00 (3.5 km)

To Aamulenkki kevyt PK .40 (5.7 km) + core .10

Pe Palauttava PK .55 (7.5 km) + pyöräily .30 (9 km)

La VR + kiihtyvä VK + VR 1.35 (14.7 km)

Su Pitkis Sipoonkorvessa: polkujuoksua ja loppuun vaellusta kovissa nousuissa 2.40 (18.3 km)

Juoksua yhteensä 49.3 km

Ma LEPO

Ti LEPO

Ke Morning Glory Bootcamp .45 + venyttelyt .15 + illalla Maraklubin kyselytunnin päätteksi VR + 4 x .10 VK-vedot nousevalla vauhdilla + VR 1.25 (13.3 km)

To Aamulenkki kevyt PK + liikkuvuus .40 (5 km)

Pe Päivystyksen jälkeen kevyt kävely .40 (4 km)

La Iltalenkki .50 (7.1 km) + lihaskunto ja core .20

Su Pitkä PK 2.30 (21.4 km) + illalla venyttelyt 1.15 ja Fitroller .15

Juoksua yhteensä 46.8 km

Lomamoodista itseään kasaillen,

Laura

Hortensia-Hullu paparazzi vauhdissa