Yassot, Aktia Cup ja aurinkoinen loppiaislenkki - raastoa ja upeita talvimaisemia


Viime viikon treenipäivittelyt venähtivät reippaasti kuluvan viikon puolelle, koska kuluvan viikon kaikki liikenevä vapaa-aika hurahti työhon liittyvän esityksen valmisteluun. Nukku-Maija selvisi hengissä ”23 tunnin kirurgia” –esityksestään ja nyt onkin aika omistautua mielipuuhalleni: juoksemiselle!

RUN!



Tänään minulla alkoi loma ja edessä on kymmenen päivää ihanaa toimettomuutta. Elämä on mennyt hurjaa vauhtia eteenpäin enkä lopulta jaksanut suunnitella talvista pakoretkeä johonkin lämpimään ja rännättömään juoksuparatiisiin. Mieli hinkusi hurjasti Finnmatkojen Wellness-matkalle Lanzaroten La Santa –hotelliin, joka on tunnetusti kaikkien urheiluhullujen pyhiinvaelluskohde. Mutta yksin reissaavana viikon hinta nousi yli kipurajan ja päätin pitää oman juoksu- ja joogaloman täällä kotona. Ja oikeastaan kotona hengailu on kaiken yötyön, työmatkojen ja ulkomaanreissujen jälkeen todella nastaa!

Viime viikolla treenit sujuivat suurin piirtein annettujen ohjeiden mukaisesti ja kovat harjoitukset jaksoin vetää todella hyvällä tsempillä. Maanantaina päivystelin muutaman ylimääräisen iltatunnin ja ympäripyöreän päivän päätteeksi lenkkipolut saivat pitää lepopäivän minun tossunkulutukselta. Mikäs siinä illalla sohvalla pötkötellessä, kun maanantaista huolimatta olo ennen loppiaispyhää oli yhtä lunki kuin perjantaina konsanaan. Kotivenyttelyt ähistelin televisiota katsellessa.

Loppiaisaamu Aurinkorannalla

Mieletön auringonnousu


Tiistaille oli ennustettu aurinkoista pakkaspäivää ja aurinko osasikin valita täydellisen päivän vierailulleen. Heti herättyäni hyppäsin juoksuvaatteisiin ja hölköttelin rennon päivänavauksen upeassa talvisessa maisemassa. Valokuvia tuli otettu upeasta auringonnoususta roppakaupalla – luonto oli aivan huikean kaunis!

Luonnon taideteoksia Uutelassa


Kevyen aamureippailun jälkeen suuntasin auton jälleen kohti juoksutreffejä. Olimme sopineet Helsinki City Run Streeet Teamin tyttöjen kanssa loppiaislenkin. Poimin Laura-kaimani mukaan Lauttasaaresta ja jatkoimme matkaa kohti Espoota. Treffasimme Karoliinan luona, jossa pääsimme paijamaan reipasta Milaa (joka parhaansa mukaan yritti syödä rakkaat hattara-Nimbukseni parempiin suihin!) odottaessamme tiimin neljättä jäsentä Siiriä. Pian reipas ryhmä oli koossa ja suuntasimme kohti Espoon rantaraittia.

Täydellinen talvipäivä


Mahtavat juoksukaverit Karoliina ja Laura

Auringonlaskuun juoksijat Siiri ja Karoliina


Ulkoilutiet olivat täynnä kävelijöitä ja lenkkeilijöitä. Kamera lauloi ja maisemakuvia ja iloisia juoksukuvia tuli otettua muistin täydeltä. Laura nappasi ehdottomasti parhaan #somejuoksu-otoksen!


Coolia hengailua auringon lämmössä

Näin meidän lenkeillä! #somejuoksu


Treeniohjelman mukaan päivälle oli suunniteltu kolmen vartin kevyt PK, koska seuraavana päivänä oli edessä tiukka treenipäivä Yassoineen. Yritin alussa varovasti ehdotella vähän lyhyempää lenkkiä, mutta lopulta aurinkoinen sää veti pidemmän korren ja viihdyimme lenkillä 14 kilometrin edestä... Ooops! Vauhti ei päätä huimannut ja aerobinen kynnys pysyi riittävän turvavälin päässä, kun jokaista auringonsädettä oli pakko pysähtyä kuvaamaan! Juoksun jälkeen stoppasin vielä Salmisaaressa, jossa tein kevyen salitreenin: alkuverkkana soutua ja koordeja, lihaskunnossa keskityin coreen (jalat saivat levätä venähtäneen juoksulenkin jälkeen) ja loppuverkan pyörittelin spinningpyörällä. Ilta kuluikin Lasten päivystyksessä iltavuorossa, jossa koululaisten lomanloppujaisilta oli yllättäen todella rauhallinen.

Mellstenin rannassa kirmailua


Keskiviikkona olikin edessä viikon tiukin treeni: Yassot. Olen jo aikaisemmin kirjoittanut Yassojen periaatteesta, mutta kertaus on opintojen äiti ja uusille lukijoille avaan tämän vaativan mutta hauskan treenin saloja. Yhdysvaltalainen juoksija Bart Yasso on kehittänyt nimeään kantavan treenin (Yasso 800s), jossa juostaan 800 metrin vedot mahdollisimman tasaisella vauhdilla lyhyillä palautuksilla. Vetojen keskiarvoaika minuuteissa pitäisi ennustaa potentiaalista hyvän päivän maratonaikaa. Itselläni kesällä vedot menivät noin 3:35 aikaan, mutta ihan tuossa kunnossa en ollut HCM:lla! Ehkä testi toimii paremmin hiukan kovemman luokan juoksijoilla...

Talvikaudella juoksemme Maraklubin kovemmat treenit Liikuntamyllyssä, koska Eltsussa 800 metrin vääntäminen menisi hankijuoksun puolelle. Verkkailimme kevyen parin kilsan verkan ulkona ja siitä siirryimme Liikuntamyllyyn jatkamaan verryttelyä koordeilla aidoilla ja ilman ja dynaamisilla venyttelyillä. Sitten soikin valmentajamme ”sika-Tapsan” (nimi viittaa Tapsan sikamaisen koviin treeneihin – viimeksi juoksimme mäkiviestiä Paloheinän kisaseiskalla...) pilli ja treeni alkoi. Ensimmäisen vedon otin hieman kevyemmin, mutta sen jälkeen kiristin vauhtia veto vedolta. Tosin 200 metrin rundilla blondi meni vähän sekaisin ja yksi veto viuhahti tonnin vedoksi... Viimeiselle kahdelle rutistukselle sain hyvää kiriapua klubikaverilta Jaakolta ja viimeisen vedon vikat kierrokset sainkin painaa nasta laudassa Tapsan kirittämänä. Vetojen ajat vaihtelivat 3:35 (eka) - 3:12 (vika) välillä ja keskiarvoksi ynnäilin 3:25. No, on siinä tavoitetta maratonille! Treeni on todella haastava, mutta itse tykkään Yassojen kaltaisista ratavetotreeneistä, joita ei tarvitse vetää ihan tukka putkella. Nyt juoksin vedot noin kympin kisavauhtia ja palautukset olivat hyvin kevyttä hölkkää 400 metriä.

Torstaina olikin palauttelun vuoro. Ystäväni joutui perumaan Märskyyn sovitut vesijuoksutreffit kalkkiviivoilla. Yllätin itseni ja sain kuin sainkin hinattua itseni Pirkkolaan. Mark the date – Laura kävi vesijuoksemassa hallissa! Itsensäylittämiseuforiasta huolimatta homma oli tappavan tylsää. Maisemat eivät vaihtuneet eikä iPodiakaan viitsinyt liottaa vedessä... Tässä on yksi todella vahva motivaattori olla vetämättä itseään telakalle: vesijuoksun välttäminen!

Torstain palauttavasta treenistä huolimatta pohkeet alkoivat illasta vetää oikein huolella tukkoon. Jalat olivat ehtineet jo tottua lumessa hyvin vaimennetuilla Nimbuksilla hölköttelyyn ja äkillinen siirtyminen kovalle radalla Adios Boosteilla oli tehokasta shokkihoitoa pohkeille. Yassojen jälkeen olin venytellyt kotonakin ja tarjoillut jaloille jääkylmää suihkua, mutta kotikonstit eivät riittäneet. Pääkallokelillä en viitsinyt lähteä jumittamaan jalkoja vielä lisää vaan lyhyen PK-lenkin sijaan makoilin sohvalla. Muutoin lyhyt verkkalenkki olisi tehnyt hyvää ennen seuraavan päivän kovaa treeniä.

Yritin motivoida pohkeita juoksutuulelle :)


Lauantaina ohjelmassa olikin viikon toinen tiukka treenirypistys: Aktia Cup Vantaalla. Päätin talvikaudeksi ottaa ohjelmaan muutaman kisan, koska viime vuonna kisavauhdin etsiskelyyn tuntui menevän koko kevät. Aktia Cup on luonteva valinta: kova taso, melko tasainen reitti, kisat kerran kuukaudessa ja kaiken lisäksi kisapaikalle pyyhältää kotoa reilussa kymmenessä minuutissa.

(Tähän väliin täytynee paljastaa, että joulukussa kävin jo kiihdyttelemässä ensimmäisen Aktiani aikaan 44:22 ja paransin Halloween Runilla juostua kympin ennätystä melkein kaksi minuuttia. Loppuvuodesta treenaaminen maistui vain niin hvyin, etten kisasta ehtinyt kirjoittaa edes kisaraporttia!)

Aurinkorannalla aamulenkillä

Uutela

Auringonnousua bongailemassa


Yassopainot jaloissa en lähtenyt tavoittelemaan tällä kertaa ennätysjuoksua – edes henkinen puoli ei ollut valmistautunut ennätysten rikkojaisiin. Aamulla pohkeet olivat vielä vähän kipeät ja tukkoiset ja pari minuuttia pyörittelin päätäni lähdenkö kisaan ollenkaan. Testijuoksuna päätin käydä tekemässä kevyen availevan aamulenkin lempimaastoissani. Juoksu tuntui kuitenkin siedettävältä ja pohkeetkin vertyivät kevyen hölkän ja venyttelyn ansiosta. Seliseli-tekosyyt oli nyt selätetty ja puolen päivän jälkeen kurvailin kisapaikalle. Osa ajomatkasta kulkee juoksureittiä pitkin ja varsinkin 7-9 kilometrin välinen pätkä oli ”haastavassa” kunnossa: jäätä ja jäistä sohjoa. Arvuuttelin pari minuuttia nastalenkkareiden ja Adiosten välillä ja lopulta päätin lähteä Adduilla matkaan. Icebugit pitävät kuin seinä, mutta ovat yksinkertaisesti liian jäykät rennonkovaan juoksuun.

Kenkävalintaa ja rapeanrapsakka juoksualusta


Starttipistooli pamahti tasan klo 13 ja iso lössi kovan tason juoksijoita säntäsi matkaan. Viimeksi jäin jälkijoukkoihin lähdössä, mutta nyt pääsin juoksemaan heti alusta omaa vauhtiani. 4:30/km vauhti tuntui oikeastaan ihan mukavalta, mutta siitä pienikin kiristys alkoi vetää jalkoja hapoille. Päätin juosta rennonreippaan kisan ja kilometriajat olivatkin todella tasaisia: 4:27 – 4:33 – 4:30 – 4:30 – 4:30 eli kääntöpaikalle kurvasin 22:30 ajassa. 

4 km kohdalla nousu ( kuva: Kimmo Rönnberg)

 6 km kohdalla alamäkeen rallattelua ja yritystä pysyä pystyssä (kuva: Kimmo Rönnberg)


Hyvää juoksussa oli, että 4 km kohdalla on tiukempi mäennyppylä, mutta juoksu pysyi helppona eikä kilometriajassa tapahtunut minkäänlaista nuupahdusta. Kääntöpaikalla kiristin hieman yritystä, koska edessä oli pitkä loiva nousu ja sain pidettyä vauhdin edelleen reippaana. Viimekertaiseen tapaan kiusana ei ollut karsea vastatuuli, mutta juoksualusta oli sen sijaan paluumatkalla jäinen. Alamäessä jouduin vähän jarruttelemaan ja 7-9 kilometrin väli oli ajoittain melkoista jääsohjoa, jolla askel tuntui sutivan kymmenen senttiä taaksepäin jokaisella askeleella. Juoksu pysyi kuitenkin rentona ja viimeisen kilometrin pystyin kiristämään paremmin kuin joulukuun juoksussa. Toinen vitonen tulikin jopa vauhdikkaammin kuin joulukuun ennätysjuoksussa: 22:09! Loppuaika olikin muikean mukava 44:39 eikä ennätyskään jäänyt kuin 17 sekunnin päähän! Loppuverkat hölkkäilin Maraklubikavereiden Ninan ja Maijan kanssa ja sitten pitikin taas kiirehtiä vähemmän palauttaviin iltatöihin...

Kevyillä sykkeillä liikenteessä :)


Sunnuntaina maisema valkeni jälleen talvisena: yöllä oli satanut kymmenisen senttiä lunta! Olimme sopineet ystäväni Heidin kanssa peruuntuneiden vesijuoksutreenien sijaan lenkkitreffit minun kotimaastoihin. Alunperin olin suunnitellut maisemareitin Uutelaan ja Kallahteen, mutta hankijuoksun välttämiseksi kurvailimme ympäri Vuosaarta siellä missä aura-auto oli jo ehtinyt siloittaa baanan juoksijoille sopivaksi. Meno oli aika raskasta kympin jälkimainingeissa, mutta höntsäilimme todella rauhalliseen tahtiin ja loppulenkistä innostuimme kuvaamaan kaunista Kallahtea. Taisi siellä kuvissa vilkkua jokunen juoksijajoogikin.

Polkuojuoksentelua Kallahdessa


Treeniviikko oli odotetun kaksijakoinen: kaksi kovaa treeniä ja loput kevyttä juoksentelua. Loppiaisen venähtänyt lenkki vaikutti Yassoista palautumiseen, mutta lopulta Aktiassa sain vedettyä rennon juoksun. Papukaijamerkin ojennan itselleni vesijuoksusessiosta! Lomanaloitus menee nyt pari päivää pakkolevätessä, kun kovien treenien jälkimainingeissa onnistuin saamaan käytännössä subkliinisen semiflunssan (lihaskipu ja ääni käheä, nenäntukkoisuus parani yhdellä kortisonisuihkeella – onko tämä nyt edes flunssaakaan...). Haluan kuitenkin päästä nauttimaan lomaviikon treeneistä terveenä, joten olen nyt pari päivää ylivarovainen. Viimeistään sunnuntaina mennään taas!

Tässä vielä reippaan treeniviikon saldo:

Ma LEPO – venyttely .50
Ti Aamulenkki (4.4 km)  + Kevyt PK 1.30 (14 km) + lihaskunto .55
Ke Yassot Liikuntamyllyssä – juoksua yht. 1.40 (15.9 km)
To Vesijuoksu .40
Pe LEPO – kevyttä venyttelyä
La Aamulenkki (4.1 km) + Aktia Cup 10K (44:39) + verkat .35 (4 km)
Su Kevyt PK 1.30  (12.3 km)

Juoksua yhteensä 64.7 km

Lomaterveisin,

Laura

Kaunis talvi ja kaunis ystäväni

Kommentit

  1. Ihan huikea treeniviikko sulla taas ja aivan ihania kuvia! Wau! <3 Nauti lomasta täysin rinnoin ja koita pitää juoksukilsat hallinnassa, ettet villiinny vapaudessa kirmailemaan ihan täysillä! ;) <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Karoliina <3 Aurinkoiset aamut olivat kyllä huikeita! Kevyesti ottaa päähän kymmenen päivän sääennuste, jossa ei paljoa aurinkoa lupailla lomani ratoksi...

      Kyllä noi kilsat pysyy aisoissa, kun vastassa on riski telakalle ja vesijuoksemaan joutumisesta :-D Eikä valmennusporraskaan seuraa sivusta hiljaa, jos keulimisia tulee parina päivänä peräkkäin... Juoksua sopivasti ja lomalla enemmän sivulajeja: tanssia ja joogaa :)

      Poista

Lähetä kommentti

Suositut tekstit