Yassoja ja sluibailua
Heiaheia,
here we go again!
Treenipuolella on ollut viimeiset kolme viikkoa hiljaista
kuin huopatossutehtaalla. Egmondin puolimaratonin palauttelu on ollut prioriteettilistalla
ensimmäisenä ja työkiireet ovat sotkeneet treenisuunnitelmia parhaansa mukaan. Tunnin
peruslenkkejä on tippunut treeniohjelmasta pois kuin lintuja liukkaalta
orrelta. Ennenkuulumatonta! Taidan hiljaisesti kapinoida yleistä tammikuun
ryhtiliikettä vastaan...
Sunnuntaina edessä on jälleen juoksukisa Hollannissa ja
kisojen välissä olen ottanut treenit iisisti. Kevyiden viikkojen piristykseksi
juoksukoulussa treenit ovat kulkeneet kuin unelma ja pitkän tauon jälkeen
palasin salillekin personal trainerini rökitettäväksi. Blogissa on ollut paljon
asiaa menneestä juoksukaudesta, joten tammikuun treenipäivitykset rysähtävät
nyt yhtenä pötkönä. Tervetuloa jälleen yhden maratonkirjoituksen pariin!
VIIKKO 2
Viikko alkoi työn merkeissä: loppiaista juhlistin töiden
parissa ja seuraavana päivänä edessä oli päivystys. Keskiviikkoaamuun mennessä
olin paiskinut töitä jo 38 tuntia, joten viikko sai töiden osalta reippaan shokkialoituksen.
Keskiviikkopäivä sujui nukkuessa ja yökukkumisista toipuessa. Illalla pääsin
vihdoinkin treenin makuun ja kevyiden verryttelyjen jälkeen juoksin lyhyen,
loppua kohden kiihtyvän vauhtikestävyyslenkin. Tossu nousi sen verran
lennokkaasti, että viimeisten minuuttien aikana kolkuttelin anaerobisen
kynnyksen portteja. Yllätyksellisesti kaksi seuraavakin päivää olivat pyhitetty
työlle. Työyliannoksesta sain palkinnoksi migreenin, joka latisti torstain
palauttavan lenkin torsoksi. Treenien puutteesta en kuitenkaan ottanut
stressiä, koska takana oli kaksi onnistunutta treeniviikkoa ja lepo tekisi
hyvää ennen viikonlopun puolimaratonia.
Lauantaina Amsterdamin lennon jälkeen kävin tekemässä kevyen
hölkkälenkin, jonka lomassa tein helppoja koordinaatioharjoituksia ja kevyitä
spurtteja. Sunnuntailta ei juoksua sitten puuttunutkaan, kun nautiskelin
Egmondin aurinkoisesta puolimaratonista.
Ma LEPO
Ti LEPO
Ke Rento VK verryttelyineen 50’ (7.5 km)
To LEPO
Pe LEPO
La Kevyt juoksulenkki 30’ (4.2 km)+ koordinaatio- ja
liikkuvuusharjoitteet + venyttelyt 30’
VIIKKO 3
Viikko starttasi kankeissa tunnelmissa. Puolimaratonin
aikana en malttanut juoda riittävästi kaikilla juomapisteillä ja maaliin
saapuessa kärsin lievistä nestehukan oireista: jalat kramppasivat ja päätä
särki. Kramppisten jalkojeni kanssa taiteillessa onnistuin niksauttamaan
selkänikin ja viikon alkajaisiksi sain kammeta itseni sängystä ylös mummotyylillä.
Lihaskivuissa ja selkäjumeissa on hyvä pysyä pienessä liikkeessä, joten
maanantaina tein kevyen palauttavan kävelylenkin kokovartalokipsini kanssa.
Tiistai olikin matkapäivä Amsterdamista Helsinkiin, ja
lentokentältä suuntasin Sellon Elixiaan venyttelemään. Lonkkien avauksilla
selkä sai tilaa ja selkäkipu oli melkein poissa tunnin venyttelyn jälkeen. Yes!
Samalla sain ihanan tekosyyn shopata Lorna Janen kevätuutuuksia pop-up kaupassa
;)
Shopiti-shop! |
Keskiviikkona oli ihanaa palata takaisin maratonklubin treeneihin.
Ohjelmassa oli tietenkin loikkia ja ylämäkivetoja. Ja lisää loikkia! Parasta
palauttelua puolimaran kangistamille jaloilleni... Vedot ja loikat tein nopeusrajoitin
päällä, koska ylettömästä rehkimisestä palautteluviikolla olisi enemmän haittaa
kuin hyötyä. Valmentaja vihjailikin viimeisissä loikkasarjoissa, että
allekirjoittanut voisi ottaa vähän rennommin. Viikon lisäbonari oli
kaksipäiväinen koulutus kotimaisemissa ja moottoritien sijasta sain nauttia aamu-
ja iltapäiväkävelyistä Keskuspuistossa. Kipakassa pakkasessa fiilistelin ihan
täpöillä HCR-reittiä talviasussa.
Torstaina olikin viikon treenihermoromahduksen aika. Hermot menivät ensin Manskulla iltapäiväruuhkassa ja sitten Salmisaaren täpötäydellä parkkipaikalla. Herneet menivät nenään myös salilla täpötäydestä kenkähyllystä ja varatuista pukukaapeista. Laskin sataan, hengitin syvään ja totesin onnellisena, että tammikuun loppu oli jo lähellä. Sain kuitenkin kammettua itseni salin puolelle saakka, jossa tein alkuverkkana kevyitä koordeja ja liikkuvuusharjoituksia juoksuradalla ja sen jälkeen jatkoin kevyellä ylävartalon lihaskuntotreenillä. Selän kuntoutusta jatkoin tutuilla lonkkien venytyksillä. Perjantai olikin jälleen pitkä työpäivä, joten treeneistä pidin taukoa.
Lauantaina päästelin patoutuneet treenihalut valloilleen.
Laiskan aamun jälkeen suuntasin Aleksanterin teatterille, jossa odotti ihanat
Danceharmony- ja Dance-tunnit. Mikä yhdistelmä! Bulevardilta jatkoin
treenikierrostani Salmisaaren Elixiaan, jossa tein huolelliset lonkkavenytykset
ja lopulta tein päivästäni täydellisen infrapunasaunan lämmössä. Tällaista
elämää lisää, kiitos! Jos joku vielä maksaisi palkkaa siitä, että heiluisin
aamusta iltaan saleilla ja juoksupoluilla.
Happy, happy, happy! |
Sunnuntaina oli napakka pakkaspäivä ärhäkän pohjoistuulen maustamana. Juoksulenkin sijaan nappasin sauvakävelysauvat kellarin nurkasta pölyyntymästä ja suuntasin ystäväni kanssa reippaalle sauvakävelylenkille merelle. Illaksi olin varannut vielä reilun tunnin hieronnan selkävaivojen vuoksi. Selkävaivat diagnosoitiin nikamanvälisten rotaattoorilihasten (mikähän lienee oikea suomenkielinen termi...) kiukutteluksi ja pohkeet ja pakarat saivat kyytiä hierojan näpeissä.
Sunnuntain sauvakävelylenkki |
Ma Palauttava kevyt kävelylenkki 40’ (4 km)
Ti Soutuverkka + Venyttely 60’
Ke ”Työmatka” kävellen 70’ (7 km) + Maraklubi: Loikat + ylämäkivedot
3 x 60’’ – 45’’ – 30’’ / 2 min sarjapalautuksin 90’ (9 km)
To Juoksijan koordinaatio- ja liikkuvuus 20’ + Salitreeni
55’ + Venyttely 20’
Pe LEPO
La
Danceharmony 45’ + Dance 45’ + Venyttely 45’ + Infrapunasauna 30’
Su Sauvakävely 75’ (7 km) + Hieronta
VIIKKO 4
Selkävaivat oli vihdoinkin selätetty. Maanantaina pääsin
tutustumaan aivan ihanaan liikuntakeskukseen Ladyatlakseen Hyvinkäällä.
Diggasin paikasta hurjasti! Ulkona oli paukkupakkanen, joten tyytyväisenä
pakenin lämpimälle salille ja juoksumatolle. Tein lyhyen terävöittävän
VK-treenin ja sen jälkeen suuntasin vielä Les Millsin Cxworx-tunnille. Kaksi
vuotta sitten haukuin kyseisen tunnin treenipäiväkirjassani ”Lällycoreksi”,
mutta joko allekirjoittaneen core on lösähtänyt tai tunti koventunut, koska
lihakset huusivat armoa jo ensimmäisen kappaleen jälkeen. Kuntokeskuksen
hyllystä löytyi myös pari vuosikertaa Juoksija-lehtiä, joten venyttelyt ja
infrapunasaunassa lekottelu venähtivät parkkisakon partaalle.
Saleilua |
Tiistaina oli suunniteltu lepopäivä. Keskiviikkona oli
kuukauden paras treenipäivä – hands down! Maraklubi kokoontui Liikuntamyllyyn,
jossa treeniohjelmassa oli Yassot. Siis mitkä lassot?!
Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksijan Bart Yasson kehittämä
treenimuoto, jossa juostaan kymmenen 800 metrin vetoa mahdollisimman tasaisella
vauhdilla. Vetojen aika ennustaa maratonvauhtiasi. Tämä sääntö pätenee
kovakuntoisempiin kavereihin, koska omat 800 metrin vedot sujuivat keskimäärin
3:35 – 3:36 vauhdissa. Tuohon aikaan en todellakaan tule maratonia juoksemaan! Olettaisin.
Tai sitten olen kovemmassa kunnossa kuin tiedänkään. Juoksu kulki kuin unelma
ja jaksoin vetää kaikki suunnitellut kymmenen vetoa. Vaihtelevan treenin ansiosta
kilometrejä kertyin kuin vahingossa 11.5 km 200 metrin rundia kiertäen.
HUIPPUTREENI!
Yassot Liikuntamyllyssä |
Torstaina olikin taas kovennettu 14 tunnin työpäivä. Treeniohjelmaan
suunniteltu kevyt juoksulenkki jäi tekemättä, koska 20 asteen pakkanen ei vain
houkutellut iltakymmeltä. Aika outoa.
Perjantaina olikin paluu kovaan todellisuuteen ja personal
trainerin vetämiin salitreeneihin. Treenit olivat olleet pari kuukautta pakottavista
syistä tauolla ja omat saliharrastelut olivat olleet leppoisaa core- ja
TRX-treeniä. Reidenlähentäjälaitteeseen ja lehtien lukuun en sentään ole
sortunut rappiokaudellani. Tunnin sessio alkoi tempauksen tekniikkatreeneillä
ja reidet olivat heti hapoilla parista valakyykystä. Hyvä aloitus.
Hupirannekkeella pääsin tekemään myös 20 minuutin AMRAP-treenin: viisi
avustettua leuanvetoa, kymmenen penkkipunnerrusta ja 15 kyykkyä. Viisi
kierrosta menivät hyvin, mutta sitten kädet lakkasivat toimimasta ja ähistelin
leuanvedot lopulta yksi kerrallaan. Homma tyssäsi leuanvetoihin, joten
kierrosmäärällä (kymmenen + 11. kierroksen leuanvedot) en nyt pääse
brassailemaan. Kirsikkana kakun päältä löytyi vielä hoovereita painolla ja
ilman. Loppuverkassa totesin, ettei rintalihaksissa ollut tuntoa lainkaan...
Mielenkiintoista! Ja pelottavaa...tulevat päivät tulisivat olemaan tuskaisia!
AMRAP |
Odotettu itku lyhyestä ilosta. Olin lauantaina jumissa. Lepopäivän
sijasta yritin pelastaa lihakseni maitohappomerestä Danceharmony-tunnilla ja
kevyellä kävelylenkillä. Ei apua. Sunnuntaina en päässyt sängystä ylös
ähisemättä ja kädet eivät nousseet 90 astetta korkeammalle. Etureidet jumissa.
Ojentajat jumissa. Teres minor ja major jumissa – ja pahasti. Sunnuntain lyhyt
tunnin juoksulenkki jäi tekemättä. En päässyt edes autosta ylös kiroilematta –
juoksusta sain vain haaveilla... Sadattelin mielessäni ahneuttani ja
edeltäneiden kuukausien laiskuutta. Laiminlyöty lihaskuntotreeni kostautui
vuosikymmenen jumina ja valmistautuminen seuraavan viikon juoksukisaan
vaarantui. Jenkkilässä perjantain saliharjoitukseen lisättäisiin varoitus ”Älä
tee tätä kotona! Harjoitus omalla riskillä!” ja sinun pitäisi allekirjoittaa
viisisivuinen vastuuvapaussopimus.
Ma Juoksu kiihtyvä VK-treeni 50’ (7.6 km) + Cxworx 30’ +
venyttely 30’ + infrapunasauna 25’
Ti LEPO
Ke Maraklubi: Yassot 10 x 800 m aikaan 3.35 – 3.36 / 2 min
palautuksin + verkkaa ja venyttelyä 80’ (11.5 km)
To LEPO
Pe Salilla verkka juosten 10’ (2 km) + salitreeni 75’ +
venyttelyt salilla 20’ ja illalla 30’
La Danceharmony 45’ + palauttava kävelylenkki 55’ (5 km)
Su LEPO
Viikot ovat melkoisen poikkeuksellisia, koska yleensä
juoksukilometrejä ja harjoitustunteja tulee reippaasti enemmän. Lepopäivien
mahduttaminen kalenteriin ei tahdo onnistua kirveelläkään. Näillä kevyillä
viikoilla on kuitenkin tarkoituksensa: ensi sunnuntai Hollannissa juostava
Midwinter Marathon. Kokonaista maratonia en vielä juokse, mutta suunnitelmissani
on juoksijaurani toistaiseksi pisin kisa 27.5 km lempitreenimaisemissani. Tosin
luurankona kaapissa piileskelee yksi 30 km kisa, johon osallistuin 90-luvulla muistaakseni
15-vuotiaana. Kaverin yllyttymänä osallistuin Impivaarajuoksuun Rajamäellä –
päivän varoitusajalla! Tuolloin juoksu oli vielä epämääräistä kidutusta ja
pakkopullaa, joten siitä kisasta ei jäänyt muistoksi kuin kolme mustaa
varpaankynttä. Ei kerrota siitä kenellekään!
Parempia muistoja viikonloppuna metsästäen,
Laura
Kommentit
Lähetä kommentti