16 km – 25 km – 15 km – 17 km - pitkien lenkkien ihanuus!

Toissapäiväisellä juoksulenkillä pohdin hyvin sujuneen treeniviikon päätteeksi, mikä oikeastaan on suosikkiharjoitukseni. Viikon aikana tossu oli noussut niin Liikuntamyllyn pyramiditreeneissä, auringonlaskussa kevyellä palauttelulenkillä, intervalli-VK-treeneissä kuin sunnuntain perinteisellä pitkällä lenkillä. Juoksuharrastukseni alkukuukausina en todellakaan voinut kehuskella, että olisin käynyt juoksemassa pitkiä lenkkejä. Lenkit olivat 30-45 minuutin pyrähdyksiä ja välillä oli otettava muutamia kävelyaskeliakin. Parin kuukauden vaappuminen tuotti kuitenkin melko nopeasti tulosta ja voi sitä fiilistä, jonka ensimmäinen ”pitkä” lenkki (11 km!) aiheutti. Krookukset kukkivat, aurinko paistoi ja Hollanin metsät olivat täynnä ihania polkuja.Tuona maaliskuisena sunnuntaina hurahdin lopullisesti juoksuun.

"Pitkis" takana - samana päivänä lähti ilmoittautuminen ensimmäiselle HCR:lle!

Viikottaiset pitkät lenkit ovat edelleen ykkössuosikkini. Lenkeillä on monet pulmat ratkottu joko oman pään sisällä tai ystävän kanssa, ihasteltu kevääntuloa, nautittu pitkistä kesäilloista ja ihmetelty ensilunta.

Keväisiä fiiliksiä viikon palauttelulenkiltä

Milloin ja kuinka usein pitkälle lenkille?

Itselleni viikottaiset pitkät lenkit ovat treenien selkäranka ja ne säilyvät harjoitusohjelmassa käytännössä läpi vuoden kauden pääkisoja edeltäviä parin viikon keventelyjaksoja lukuunottamatta. Peruskestävyys on nimensä mukaisesti perusta, jota ilman on turha lähteä revittelemään kolmea viikottaista HIIT-treeniä pikavoittojen toivossa. Aivan aloittelevien juoksijoiden kannattaa keskittyä juoksuharrastuksen ensiviikkoina peruslenkkien riittävään määrään (useus ennen määrää ennen tehoja!) ja kunnon kohotessa lenkkien pituutta voi vähitellen lisätä. Pitkä lenkki kannattaa olla harjoitusohjelmassa juoksijan tason mukaan 1-2 viikon välein. Harjoitus on hyvä sijoittaa yleensä sellaiseen ajankohtaan, että treenin voi tehdä hyvin levänneenä ja sekä henkiset että fyysiset akut ovat hyvin ladatut. Pitkän lenkin molemmin puolin treenipäivät on pidettävä riittävän kevyinä. Itselleni luontainen treenipäivä on nykyisin sunnuntai.

Sunnuntain pitkiksen viimeiset kilometrit

25 km = paljon hyvää

Itseterapian ja luontoelämysten lisäksi pitkät lenkit saavat paljon muutakin hyvää aikaan. Ne parantavat hapenottokykyä, vahvistavat sydänlihasta ja siten lisäävät sydämen iskutilavuutta ja avaavat uusia hiussuonia lihaksiin. Elimistö tottuu käyttämään rasvoja energianlähteenä ja näin ollen nopeammin ehtyvät kallisarvoiset hiilihydraattivarastot säästyvät vauhdinpitoon. Maraton – ja myös puolimaraton – vaativat myös jaloilta hyvää kestävyyttä. Neljän tunnin maratonin aikana ehdit ottaa noin 43000 askelta. Lihakset, jänteet ja nivelet on totutettava iskutukseen ENNEN maratonia. Samalla juoksija oppii sietämään väsymystä, johon melkeinpä väistämättä törmää jossain vaiheessa pitkää lenkkiä. Flow-fiilisten varaan ei liikoja kannata laskea... Pitkien lenkkien aikana myös juoksun taloudellisuus paranee turhien liikkeiden vähitellen hioutuessa pois.

Pinkki pitkis sunnuntaina

35 km = vielä enemmän hyvää?

Kuten alussa kerroin, oma ensimmäinen ”pitkä” lenkkini oli maltillinen 11 kilometrin juoksutossujen tuuletusreissu. Kävely ei missään nimessä ole kielletty. Lenkin kestoa kannattaa nostaa vähitellen ja maratonille tähtääville kuntojuoksijoille hyvä tavoite on noin 25-30 km pituinen ”pitkis”. Yleisesti ottaen pitkien lenkkien kestoa ei kuitenkaan kannata venyttää paljoa yli 2.5 tunnin, koska pidemmissä suorituksissa ylirasituksen ja vammautumisen riskit lisääntyvät ja palautumisaika pitenee huomattavasti.

Välillä on levättäväkin - treeniterveiset viime vuoden Ylläksen hiihtoviikonlopulta!

Festina lente

Pitkä lenkki ei ole formulakisa. Aloittelijan ja kuntojuoksijan oikea juoksuvauhti on rauhallinen ja tuntuma helpohko suurimman osan lenkistä. Pitkän lenkin rasitukset eivä tule vauhdista vaan kestosta. Sykealue pysyy pääasiassa aerobisen kynnyksen alapuolella tai kynnyksen tuntumassa. Tosin loppuvaiheessa elimistön lämpotilan noustessa ja energiavarastojen huvetessa syketaso voi tästä hieman nousta. Aivan tasaista vauhtia pitkilläkään lenkeillä ei tarvitse pitää. Lenkkejä voi piristää matkan varrella parilla reippaammalla rennolla kiihdytyksellä eli ”ruskolla”. Eräänlaisena ”maratonspesiaalitreeninä” voi pitää pitkää lenkkiä, jonka vauhti kiihtyy loppua kohden – näin elimistö oppii maratonille ideaalia vauhdinjakoa, jossa toisella puoliskolla vauhti vähän kiristyy. Loppua kohden hiipuva vauhti ei ole tarkoituksenmukainen – tässä tilanteessa pitkän lenkin alkuvauhti on todennäköisesti ollut liian reipas.

Pitkälle lenkille suksilla, pyörällä tai vaelluskengillä?

Varsinkin peruskuntokaudella osan pitkistä juoksulenkeistä voi tehdä myös hiihtäen, pyöräillen, sauvakävellen, vaeltaen jne. Hiihtoaikojeni peruja ovat mieltymykseni monien tuntien kestoisiin hiihtolenkkeihin ja vaelluksiin, joita olen tehnyt niin tunturissa kuin suollakin. Hiihto- ja pyöräilylenkkien jälkeen olen usein vetänyt lenkkarit jalkaan ja käynyt juoksemassa lyhyen 10-15 minuutin juoksulenkin pitkiksen päätteeksi. Kauden päätavoitetta lähestyttäessä viimeisten 10-12 viikkojen aikana lajinomaisen harjoittelun merkitys korostuu, koska oheisharjoitteet eivät totuta jalkoja iskutukseen eikä juoksun taloudellisuuskaan paljoa pääse paranemaan suksien päällä.

Kesäinen päivävaellus kauniiseen Nammalakuruun 

Testing, testing

Pitkän lenkin aikana on tärkeää pitää huolta nestetasapainosta erityisesti hellekeleillä. Vesi on hyvä janojuoma lyhyemmillä lenkeillä, mutta pidemmillä lenkeillä sekä hiilihydraatteja että elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat ovat suositeltava valinta. Lisäenergiaa saa tarvittaessa geeleistä ja patukoista. Elimistön on totuttava suorituksenaikaiseen tankkaukseen ja lisäksi urheilujuoma ja –geelivalikoimasta on löydettävä itselle sopivat valmisteet. Pitkät lenkit ovatkin loistava tilaisuus testata ja sisäänajaa uusia varusteita, urheilujuomia, energiageelejä ja –patukoita ja muita härpäkkeitä, joita koet tarvitsevasi maratonpäivänä. Exposta ostetuilla uudenkarheilla tossuilla tai Prismasta viime hetkellä napatuilla supermegaenergiatablettien voimalla ei kannata lähteä matkaan.

Mikä on sinun suosikki(juoksu)treenisi?

Keveitä kilometrejä!

-Laura

psssst! Hyviä vinkkejä juoksuharrastuksen aloittamiseen löytyy Sykesportin sivuilta - täältä esimerkiksi kahdeksan viikon harjoitusohjelma, jonka avulla pääset nauttimaan keväisistä kilometreistä aina puolimaratonille saakka!