Yassot, Aktia Cup ja aurinkoinen loppiaislenkki - raastoa ja upeita talvimaisemia
Viime viikon treenipäivittelyt venähtivät reippaasti kuluvan
viikon puolelle, koska kuluvan viikon kaikki liikenevä vapaa-aika hurahti
työhon liittyvän esityksen valmisteluun. Nukku-Maija selvisi hengissä ”23
tunnin kirurgia” –esityksestään ja nyt onkin aika omistautua mielipuuhalleni: juoksemiselle!
RUN! |
Tänään minulla alkoi loma ja edessä on kymmenen päivää ihanaa toimettomuutta. Elämä on mennyt hurjaa vauhtia eteenpäin enkä lopulta jaksanut suunnitella talvista pakoretkeä johonkin lämpimään ja rännättömään juoksuparatiisiin. Mieli hinkusi hurjasti Finnmatkojen Wellness-matkalle Lanzaroten La Santa –hotelliin, joka on tunnetusti kaikkien urheiluhullujen pyhiinvaelluskohde. Mutta yksin reissaavana viikon hinta nousi yli kipurajan ja päätin pitää oman juoksu- ja joogaloman täällä kotona. Ja oikeastaan kotona hengailu on kaiken yötyön, työmatkojen ja ulkomaanreissujen jälkeen todella nastaa!
Viime viikolla treenit sujuivat suurin piirtein annettujen
ohjeiden mukaisesti ja kovat harjoitukset jaksoin vetää todella hyvällä
tsempillä. Maanantaina päivystelin muutaman ylimääräisen iltatunnin ja
ympäripyöreän päivän päätteeksi lenkkipolut saivat pitää lepopäivän minun
tossunkulutukselta. Mikäs siinä illalla sohvalla pötkötellessä, kun
maanantaista huolimatta olo ennen loppiaispyhää oli yhtä lunki kuin perjantaina
konsanaan. Kotivenyttelyt ähistelin televisiota katsellessa.
Loppiaisaamu Aurinkorannalla |
Mieletön auringonnousu |
Tiistaille oli ennustettu aurinkoista pakkaspäivää ja aurinko
osasikin valita täydellisen päivän vierailulleen. Heti herättyäni hyppäsin juoksuvaatteisiin
ja hölköttelin rennon päivänavauksen upeassa talvisessa maisemassa. Valokuvia
tuli otettu upeasta auringonnoususta roppakaupalla – luonto oli aivan huikean
kaunis!
Luonnon taideteoksia Uutelassa |
Kevyen aamureippailun jälkeen suuntasin auton jälleen kohti
juoksutreffejä. Olimme sopineet Helsinki City Run Streeet Teamin tyttöjen
kanssa loppiaislenkin. Poimin Laura-kaimani mukaan Lauttasaaresta ja jatkoimme
matkaa kohti Espoota. Treffasimme Karoliinan luona, jossa pääsimme paijamaan
reipasta Milaa (joka parhaansa mukaan yritti syödä rakkaat hattara-Nimbukseni
parempiin suihin!) odottaessamme tiimin neljättä jäsentä Siiriä. Pian reipas
ryhmä oli koossa ja suuntasimme kohti Espoon rantaraittia.
Täydellinen talvipäivä |
Mahtavat juoksukaverit Karoliina ja Laura |
Auringonlaskuun juoksijat Siiri ja Karoliina |
Ulkoilutiet olivat
täynnä kävelijöitä ja lenkkeilijöitä. Kamera lauloi ja maisemakuvia ja iloisia
juoksukuvia tuli otettua muistin täydeltä. Laura nappasi ehdottomasti parhaan
#somejuoksu-otoksen!
Coolia hengailua auringon lämmössä |
Näin meidän lenkeillä! #somejuoksu |
Treeniohjelman mukaan päivälle oli suunniteltu kolmen vartin
kevyt PK, koska seuraavana päivänä oli edessä tiukka treenipäivä Yassoineen.
Yritin alussa varovasti ehdotella vähän lyhyempää lenkkiä, mutta lopulta
aurinkoinen sää veti pidemmän korren ja viihdyimme lenkillä 14 kilometrin
edestä... Ooops! Vauhti ei päätä huimannut ja aerobinen kynnys pysyi riittävän
turvavälin päässä, kun jokaista auringonsädettä oli pakko pysähtyä kuvaamaan!
Juoksun jälkeen stoppasin vielä Salmisaaressa, jossa tein kevyen salitreenin:
alkuverkkana soutua ja koordeja, lihaskunnossa keskityin coreen (jalat saivat
levätä venähtäneen juoksulenkin jälkeen) ja loppuverkan pyörittelin
spinningpyörällä. Ilta kuluikin Lasten päivystyksessä iltavuorossa, jossa koululaisten
lomanloppujaisilta oli yllättäen todella rauhallinen.
Mellstenin rannassa kirmailua |
Keskiviikkona olikin edessä viikon tiukin treeni: Yassot.
Olen jo aikaisemmin kirjoittanut Yassojen periaatteesta, mutta kertaus on
opintojen äiti ja uusille lukijoille avaan tämän vaativan mutta hauskan treenin
saloja. Yhdysvaltalainen juoksija Bart Yasso on kehittänyt nimeään kantavan
treenin (Yasso 800s), jossa juostaan 800 metrin vedot mahdollisimman tasaisella
vauhdilla lyhyillä palautuksilla. Vetojen keskiarvoaika minuuteissa pitäisi
ennustaa potentiaalista hyvän päivän maratonaikaa. Itselläni kesällä vedot
menivät noin 3:35 aikaan, mutta ihan tuossa kunnossa en ollut HCM:lla! Ehkä
testi toimii paremmin hiukan kovemman luokan juoksijoilla...
Talvikaudella juoksemme Maraklubin kovemmat treenit
Liikuntamyllyssä, koska Eltsussa 800 metrin vääntäminen menisi hankijuoksun
puolelle. Verkkailimme kevyen parin kilsan verkan ulkona ja siitä siirryimme
Liikuntamyllyyn jatkamaan verryttelyä koordeilla aidoilla ja ilman ja
dynaamisilla venyttelyillä. Sitten soikin valmentajamme ”sika-Tapsan” (nimi
viittaa Tapsan sikamaisen koviin treeneihin – viimeksi juoksimme mäkiviestiä
Paloheinän kisaseiskalla...) pilli ja treeni alkoi. Ensimmäisen vedon otin
hieman kevyemmin, mutta sen jälkeen kiristin vauhtia veto vedolta. Tosin 200
metrin rundilla blondi meni vähän sekaisin ja yksi veto viuhahti tonnin
vedoksi... Viimeiselle kahdelle rutistukselle sain hyvää kiriapua klubikaverilta
Jaakolta ja viimeisen vedon vikat kierrokset sainkin painaa nasta laudassa
Tapsan kirittämänä. Vetojen ajat vaihtelivat 3:35 (eka) - 3:12 (vika) välillä
ja keskiarvoksi ynnäilin 3:25. No, on siinä tavoitetta maratonille! Treeni on
todella haastava, mutta itse tykkään Yassojen kaltaisista ratavetotreeneistä,
joita ei tarvitse vetää ihan tukka putkella. Nyt juoksin vedot noin kympin
kisavauhtia ja palautukset olivat hyvin kevyttä hölkkää 400 metriä.
Torstaina olikin palauttelun vuoro. Ystäväni joutui perumaan
Märskyyn sovitut vesijuoksutreffit kalkkiviivoilla. Yllätin itseni ja sain kuin
sainkin hinattua itseni Pirkkolaan. Mark the date – Laura kävi vesijuoksemassa
hallissa! Itsensäylittämiseuforiasta huolimatta homma oli tappavan tylsää.
Maisemat eivät vaihtuneet eikä iPodiakaan viitsinyt liottaa vedessä... Tässä on
yksi todella vahva motivaattori olla vetämättä itseään telakalle: vesijuoksun
välttäminen!
Torstain palauttavasta treenistä huolimatta pohkeet alkoivat
illasta vetää oikein huolella tukkoon. Jalat olivat ehtineet jo tottua lumessa
hyvin vaimennetuilla Nimbuksilla hölköttelyyn ja äkillinen siirtyminen kovalle
radalla Adios Boosteilla oli tehokasta shokkihoitoa pohkeille. Yassojen jälkeen
olin venytellyt kotonakin ja tarjoillut jaloille jääkylmää suihkua, mutta
kotikonstit eivät riittäneet. Pääkallokelillä en viitsinyt lähteä jumittamaan
jalkoja vielä lisää vaan lyhyen PK-lenkin sijaan makoilin sohvalla. Muutoin
lyhyt verkkalenkki olisi tehnyt hyvää ennen seuraavan päivän kovaa treeniä.
Yritin motivoida pohkeita juoksutuulelle :) |
Lauantaina ohjelmassa olikin viikon toinen tiukka
treenirypistys: Aktia Cup Vantaalla. Päätin talvikaudeksi ottaa ohjelmaan
muutaman kisan, koska viime vuonna kisavauhdin etsiskelyyn tuntui menevän koko
kevät. Aktia Cup on luonteva valinta: kova taso, melko tasainen reitti, kisat
kerran kuukaudessa ja kaiken lisäksi kisapaikalle pyyhältää kotoa reilussa
kymmenessä minuutissa.
(Tähän väliin täytynee paljastaa, että joulukussa kävin jo
kiihdyttelemässä ensimmäisen Aktiani aikaan 44:22 ja paransin Halloween Runilla
juostua kympin ennätystä melkein kaksi minuuttia. Loppuvuodesta treenaaminen
maistui vain niin hvyin, etten kisasta ehtinyt kirjoittaa edes kisaraporttia!)
Aurinkorannalla aamulenkillä |
Uutela |
Auringonnousua bongailemassa |
Yassopainot jaloissa en lähtenyt tavoittelemaan tällä kertaa
ennätysjuoksua – edes henkinen puoli ei ollut valmistautunut ennätysten
rikkojaisiin. Aamulla pohkeet olivat vielä vähän kipeät ja tukkoiset ja pari
minuuttia pyörittelin päätäni lähdenkö kisaan ollenkaan. Testijuoksuna päätin
käydä tekemässä kevyen availevan aamulenkin lempimaastoissani. Juoksu tuntui
kuitenkin siedettävältä ja pohkeetkin vertyivät kevyen hölkän ja venyttelyn
ansiosta. Seliseli-tekosyyt oli nyt selätetty ja puolen päivän jälkeen
kurvailin kisapaikalle. Osa ajomatkasta kulkee juoksureittiä pitkin ja
varsinkin 7-9 kilometrin välinen pätkä oli ”haastavassa” kunnossa: jäätä ja
jäistä sohjoa. Arvuuttelin pari minuuttia nastalenkkareiden ja Adiosten välillä
ja lopulta päätin lähteä Adduilla matkaan. Icebugit pitävät kuin seinä, mutta
ovat yksinkertaisesti liian jäykät rennonkovaan juoksuun.
Kenkävalintaa ja rapeanrapsakka juoksualusta |
Starttipistooli pamahti tasan klo 13 ja iso lössi kovan
tason juoksijoita säntäsi matkaan. Viimeksi jäin jälkijoukkoihin lähdössä,
mutta nyt pääsin juoksemaan heti alusta omaa vauhtiani. 4:30/km vauhti tuntui
oikeastaan ihan mukavalta, mutta siitä pienikin kiristys alkoi vetää jalkoja
hapoille. Päätin juosta rennonreippaan kisan ja kilometriajat olivatkin todella
tasaisia: 4:27 – 4:33 – 4:30 – 4:30 – 4:30 eli kääntöpaikalle kurvasin 22:30
ajassa.
4 km kohdalla nousu ( kuva: Kimmo Rönnberg) |
6 km kohdalla alamäkeen rallattelua ja yritystä pysyä pystyssä (kuva: Kimmo Rönnberg) |
Hyvää juoksussa oli, että 4 km kohdalla on tiukempi mäennyppylä, mutta
juoksu pysyi helppona eikä kilometriajassa tapahtunut minkäänlaista
nuupahdusta. Kääntöpaikalla kiristin hieman yritystä, koska edessä oli pitkä
loiva nousu ja sain pidettyä vauhdin edelleen reippaana. Viimekertaiseen
tapaan kiusana ei ollut karsea vastatuuli, mutta juoksualusta oli sen sijaan paluumatkalla
jäinen. Alamäessä jouduin vähän jarruttelemaan ja 7-9 kilometrin väli oli
ajoittain melkoista jääsohjoa, jolla askel tuntui sutivan kymmenen senttiä
taaksepäin jokaisella askeleella. Juoksu pysyi kuitenkin rentona ja viimeisen
kilometrin pystyin kiristämään paremmin kuin joulukuun juoksussa. Toinen
vitonen tulikin jopa vauhdikkaammin kuin joulukuun ennätysjuoksussa: 22:09!
Loppuaika olikin muikean mukava 44:39 eikä ennätyskään jäänyt kuin 17 sekunnin
päähän! Loppuverkat hölkkäilin Maraklubikavereiden Ninan ja Maijan kanssa ja
sitten pitikin taas kiirehtiä vähemmän palauttaviin iltatöihin...
Kevyillä sykkeillä liikenteessä :) |
Sunnuntaina maisema valkeni jälleen talvisena: yöllä oli
satanut kymmenisen senttiä lunta! Olimme sopineet ystäväni Heidin kanssa
peruuntuneiden vesijuoksutreenien sijaan lenkkitreffit minun kotimaastoihin.
Alunperin olin suunnitellut maisemareitin Uutelaan ja Kallahteen, mutta
hankijuoksun välttämiseksi kurvailimme ympäri Vuosaarta siellä missä aura-auto
oli jo ehtinyt siloittaa baanan juoksijoille sopivaksi. Meno oli aika raskasta
kympin jälkimainingeissa, mutta höntsäilimme todella rauhalliseen tahtiin ja
loppulenkistä innostuimme kuvaamaan kaunista Kallahtea. Taisi siellä kuvissa
vilkkua jokunen juoksijajoogikin.
Polkuojuoksentelua Kallahdessa |
Treeniviikko oli odotetun kaksijakoinen: kaksi kovaa treeniä
ja loput kevyttä juoksentelua. Loppiaisen venähtänyt lenkki vaikutti Yassoista
palautumiseen, mutta lopulta Aktiassa sain vedettyä rennon juoksun.
Papukaijamerkin ojennan itselleni vesijuoksusessiosta! Lomanaloitus menee nyt
pari päivää pakkolevätessä, kun kovien treenien jälkimainingeissa onnistuin
saamaan käytännössä subkliinisen semiflunssan (lihaskipu ja ääni käheä,
nenäntukkoisuus parani yhdellä kortisonisuihkeella – onko tämä nyt edes
flunssaakaan...). Haluan kuitenkin päästä nauttimaan lomaviikon treeneistä
terveenä, joten olen nyt pari päivää ylivarovainen. Viimeistään sunnuntaina
mennään taas!
Tässä vielä reippaan treeniviikon saldo:
Ma LEPO – venyttely .50
Ti Aamulenkki (4.4 km)
+ Kevyt PK 1.30 (14 km) + lihaskunto .55
Ke Yassot Liikuntamyllyssä – juoksua yht. 1.40 (15.9 km)
To Vesijuoksu .40
Pe LEPO – kevyttä venyttelyä
La Aamulenkki (4.1 km) + Aktia Cup 10K (44:39) + verkat .35
(4 km)
Su Kevyt PK 1.30 (12.3
km)
Juoksua yhteensä 64.7 km
Lomaterveisin,
Laura
Kaunis talvi ja kaunis ystäväni |
Ihan huikea treeniviikko sulla taas ja aivan ihania kuvia! Wau! <3 Nauti lomasta täysin rinnoin ja koita pitää juoksukilsat hallinnassa, ettet villiinny vapaudessa kirmailemaan ihan täysillä! ;) <3
VastaaPoistaKiitos Karoliina <3 Aurinkoiset aamut olivat kyllä huikeita! Kevyesti ottaa päähän kymmenen päivän sääennuste, jossa ei paljoa aurinkoa lupailla lomani ratoksi...
PoistaKyllä noi kilsat pysyy aisoissa, kun vastassa on riski telakalle ja vesijuoksemaan joutumisesta :-D Eikä valmennusporraskaan seuraa sivusta hiljaa, jos keulimisia tulee parina päivänä peräkkäin... Juoksua sopivasti ja lomalla enemmän sivulajeja: tanssia ja joogaa :)